women-having-exercise

Τι είναι η κρεατίνη

Κρεατίνη – Ένα παρεξηγημένο συμπλήρωμα

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε πληροφορίες προσπαθώντας να εξηγήσουμε τι είναι αυτό το παρεξηγημένο από πολλούς συμπλήρωμα.

Η κρεατίνη (μερικές φορές αναφέρεται ως μονοϋδρική κρεατίνη) έχει χαρακτηριστεί ως «φαινόμενο» στην κοινότητα του bodybuilding και είναι ένα από τα βέλτιστα πωλούμενα συμπληρώματα αύξησης μυικής μάζας σύμφωνα με τις εμπορικές ιδιότητες που του προσδίδονται.

Μέχρι σήμερα, πάνω από 500 έρευνες έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην μυϊκή ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, την ικανότητα άσκησης και πολλούς άλλους δείκτες υγείας.

Σύμφωνα με ερευνητές του Εργαστηρίου Διατροφής και Άθλησης στο Πανεπιστήμιο Baylor “περίπου το 70% αυτών των μελετών αναφέρουν στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα, ενώ οι υπόλοιπες μελέτες γενικά αναφέρουν μη σημαντικά κέρδη στην απόδοση”.

Ποια είναι τα οφέλη από τη λήψη κρεατίνης (εάν υπάρχουν) σύμφωνα με την ιατρική βιβλιογραφία;

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως το κάνουν επειδή έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι η κρεατίνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργονογόνο συμπλήρωμα, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, ακόμη και τις γνωστικές λειτουργίες.

Παρόλο που μπορεί να είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης, από την άλλη πλευρά μπορεί επίσης να υπάρξουν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που έχουν συσχετιστεί με αυτό το συμπλήρωμα.

Είναι η κρεατίνη ασφαλής;

Η απάντηση αφορά εξατομικευμένα το κάθε πρόσωπο, μπορεί να είναι “εξαιρετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους” ή δυνητικά ικανή να προκαλέσει αντιδράσεις όπως η κατακράτηση νερού και η δυσπεψία.

Τι είναι η κρεατίνη; Πώς λειτουργεί;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει με το σώμα; Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα (τα “δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης”). Δημιουργείται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά, κυρίως με τη βοήθεια των αμινοξέων γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.

Σε μορφή συμπληρώματος, παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο κοινό τη δεκαετία του 1990, όταν οι Ολυμπιακοί αθλητές αναφέρθηκε ότι το χρησιμοποίησαν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Σήμερα, το συμπλήρωμα αυτό είναι ένα από τα “ευρύτερα χρησιμοποιούμενα διατροφικά συμπληρώματα ή εργογενή βοηθήματα” που διατίθενται στην αγορά.

Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα ακριβώς για να προκαλέσει τις φυσικές και πνευματικές αλλαγές που περιγράφονται παραπάνω;

Παρά τις κοινές πεποιθήσεις, δεν είναι στεροειδές, και δεν είναι ένα αφύσικο/ ανθρωπογενές προϊόν.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μόριο που είναι φυσικά παρόν στο ανθρώπινο σώμα, ειδικά στους σκελετικούς μύες. Περίπου το 90% έως 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μυς, με τα υπόλοιπα να βρίσκονται στην καρδιά, τον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς, τους όρχεις και σχεδόν σε κάθε κύτταρο.

Λαμβάνεται σε συμπλήρωμα για να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Αυτή η ένωση έχει ως στόχο την αποθήκευση φωσφορικών ομάδων με τη μορφή φωσφοκρεατίνης – γνωστή και ως φωσφορική κρεατίνη – που προάγουν την απελευθέρωση ενέργειας και κατά συνέπεια συμβάλλουν στην ενίσχυση της αντοχής και της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).

Η ATP αναφέρεται μερικές φορές ως το “μοριακό νόμισμα” του σώματος, καθώς βοηθά στην αποθήκευση και τη μεταφορά χημικής ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Η ATP είναι απαραίτητη για κυτταρικές λειτουργίες. Αποτελεί πηγή ενέργειας για τους μύες μας – ειδικά όταν εργάζονται σκληρά, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν τρώμε τρόφιμα λαμβάνουμε ένα μίγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ATP και η κρεατίνη βοηθά αυτή τη διαδικασία, προσφέροντας μια ομάδα φωσφορικών αλάτων που βοηθά στη δημιουργία ATP.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Οι περισσότεροι ερευνητές σήμερα, πιστεύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους ανθρώπους που θέλουν να δώσουν ώθηση στην ενέργεια και το μεταβολισμό τους.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν αντιδρά κάθε άτομο σε αυτό το συμπλήρωμα με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένοι μπορεί να έχουν περισσότερα αποτελέσματα και βελτιώσεις στην υγεία, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης όπως δυσπεψία και κατακράτηση υγρών.

Παρακάτω θα δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης του, τι μπορείτε να περιμένετε αν ξεκινήσετε τη φόρτωση κρεατίνης και πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ενώ χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα με ασφάλεια.

Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη της κρεατίνης

Τα οφέλη που σχετίζονται με τη λήψη/ κατανάλωση αυτού του συμπληρώματος μπορεί να περιλαμβάνουν:

Αύξηση πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία οδήγησε σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη αυξάνει επίσης το σωματικό βάρος λόγω των μυών που γεμίζουν με περισσότερο νερό. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι μία εβδομάδα λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε την σωματική μάζα κατά περίπου 0,9-2,2 κιλά.

Βελτιωμένη ισχύς και απόδοση. Η ικανότητα αποθήκευσης κρεατίνης στους μυς μας είναι περιορισμένη, αλλά αυξάνεται όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Η συμπλήρωση έχει την ικανότητα να αναγεννά την ATP πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, βοηθώντας στη διατήρηση της προσπάθειας και την πρόληψη της κόπωσης.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποκατάστασης μυών και ανάρρωσης από την άσκηση, όπως η μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από την προπόνηση δύναμης.

Φαίνεται να βοηθάει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT). Μελέτες διαπιστώνουν ότι βελτιώθηκε το έργο (W) που εκτελέστηκε κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας μυϊκών συστολών, στα σπριντ και κατά την επαναλαμβανόμενη απόδοση στα σπριντ με μικρότερα διαλείμματα.

Προστασία νευρικών κυττάρων (μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου). Γνωστική βελτίωση, όπως βελτιωμένη εγρήγορση, συγκέντρωση και προσοχή.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και μικρές πιλοτικές μελέτες σε ανθρώπους.

Προάγει την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει αυξημένη αντοχή και αναερόβια καρδιαγγειακή ικανότητα.

Μπορεί δυνητικά να μειώσει την κόπωση.

Ενισχύει την πυκνότητα των οστών σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης.

Κρεατίνη εναντίον σκόνης πρωτεΐνης

Λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η κρεατίνη, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί υπάρχει σχέση μεταξύ αυτού του συμπληρώματος και του bodybuilding. Εάν ψάχνετε να κερδίσετε μυς, ίσως να αναρωτιέστε αν η κρεατίνη ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη (ή άλλος τύπος σκόνης πρωτεΐνης).

Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη όσον αφορά την υποστήριξη της αύξησης των μυών, αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι πάντα εύκολα αφομοιώσιμη για πολλούς ανθρώπους ειδικά εάν έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αναφερθεί ότι η κρεατίνη προάγει την υγεία των οστών με πάνω από έναν τρόπους σε σχέση με την πρωτεΐνη.

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να έχει κάποια μοναδικά οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της οστικής πυκνότητας.

Μπορεί η κρεατίνη να σας βοηθήσει στις σεξουαλικές επιδόσεις;

Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη ενισχύει την τεστοστερόνη και η κρεατίνη είναι καλή για το σπέρμα.

Η αντίστροφη σχέση μεταξύ της στάθμης της κρεατινικής κινάσης και της συγκέντρωσης του σπέρματος και της μορφολογίας αυτού υποδηλώνει ότι τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης μπορεί να είναι αξιόπιστος δείκτης για την ποιότητα του σπέρματος στους υπογόνιμους άνδρες.

Κρεατίνη: παρενέργειες και προφυλάξεις

Σε γενικές γραμμές, η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι της κρεατίνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αντιδρούν πολύ καλά στη λήψη υψηλότερων δόσεων, όπως εάν έχουν ένα υπάρχον πρόβλημα νεφρών ή ενζυμικό ελάττωμα που καθιστά την πέψη πρωτεΐνης δύσκολη.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της κατακράτησης υγρών (μερικές φορές τριών έως και πέντε κιλών αύξησης βάρους λόγω της συσσώρευσης υγρών, εάν λαμβάνετε υψηλές δόσεις)

  • Κοιλιακό άλγος

  • Διάρροια

  • Ναυτία

  • Κράμπες

  • Δυσκοιλιότητα

  • Ανησυχία

Ορισμένες μελέτες εξέτασαν την επίδραση του συμπληρώματος στα νεφρά, αλλά δεν βρήκαν αποδείξεις ότι θα βλάψει άμεσα τους νεφρούς των ανθρώπων χωρίς νεφρικές διαταραχές.

Τα νεφρά έχουν τη δουλειά του να μεταβολίζουν την κρεατίνη και να τη διασπούν έτσι ώστε να μπορεί να εξαλειφθεί από το σώμα μέσω ούρων, αλλά σε κανονικές/ μέτριες δόσεις αυτό δεν φαίνεται να είναι επικίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, αν κάποιος έχει διαταραχή νεφρών ή έχει υποβληθεί σε θεραπεία με διουρητικά φάρμακα για να διαχειριστεί τα επίπεδα υγρών στο σώμα του, θα πρέπει να συζητήσει τη χρήση του και παρόμοια συμπληρώματα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει.

Συμπληρώματα κρεατίνης και δοσολογία

Πόση κρεατίνη είναι ασφαλής ανά ημέρα;

Όταν μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να “φορτώνετε”, δηλαδή να λαμβάνετε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες.

Ένα πρωτόκολλο πρόσληψης κρεατίνης με αυτή τη μεθοδολογία περιλαμβάνει:

  1. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης φόρτωσης θα πάρετε πολύ υψηλότερα ποσά από ό, τι κατά τη διάρκεια των εβδομάδων που ακολουθούν. Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 80 κιλά θα πάρει περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα κατά τη φόρτωση.

  2. Μετά τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες, θα λάβει χαμηλότερη δόση από πέντε έως 10 γραμμάρια την ημέρα για περίπου τρεις εβδομάδες. Για να είμαστε ακριβέστεροι, επιδιώξτε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για περίπου τρεις εβδομάδες.

  3. Μόλις τελειώσουν οι τρεις εβδομάδες, μπορείτε είτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη χαμηλότερη δόση για όσο χρονικό διάστημα θέλετε ή να επιστρέψετε στη φόρτωση. Μπορείτε να επιλέξετε τον κύκλο της πρόσληψής σας κάθε τρεις εβδομάδες περίπου.

Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα από το στόμα, μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης παρενεργειών κρεατίνης, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφύγετε τις πολύ υψηλές δόσεις.

Το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο καλύτερος τύπος που πρέπει να ληφθεί, αφού είναι συνήθως το λιγότερο ακριβό και έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό. Αν μπορείτε να βρείτε μονοενυδατωμένη κρεατίνη μικρονισμένη, είναι μια καλή επιλογή, δεδομένου ότι σε αυτή τη μορφή τείνει να είναι ευκολότερο να διαλυθεί σε υγρό και δυνητικά ευκολότερο να χωνέψει.

Ένας άλλος τύπος είναι η νιτρική κρεατίνη, η οποία φαίνεται να έχει ισχυρότερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική κρεατίνη αλλά δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική ή καλά ανεκτή. Στη συνέχεια, υπάρχει και ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, ο οποίος “υποτίθεται ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης”. Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ευεργετικός, αλλά η έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει ότι είναι στην πραγματικότητα πιο βιοδιαθέσιμη από τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Πώς να λάβετε κρεατίνη με ασφάλεια

Ακολουθούν οι απαντήσεις σε ορισμένες από τις συχνότερες ερωτήσεις σχετικά με τη λήψη αυτού του κοινού συμπληρώματος.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να λάβετε κρεατίνη;

Κατανείμετε τις δόσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το χρησιμοποιείτε περισσότερο από μία φορά ημερησίως, φροντίστε να διαιρέσετε τις δόσεις (πάρτε μία δόση νωρίς την ημέρα και μία τουλάχιστον μερικές ώρες αργότερα). Εάν καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια ημερησίως κατά την αρχική φάση φόρτωσης πέντε έως επτά ημερών, προσπαθήστε να διαιρέσετε αυτή την ποσότητα σε τέσσερις έως πέντε ίδιες δόσεις για την καλύτερη απορρόφηση.

Μπορώ να λαμβάνω μόνιμα κρεατίνη;

Πολλοί αθλητές και bodybuilders επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη ακολουθώντας ένα “πρωτόκολλο φόρτωσης”. Αυτό σημαίνει ότι αρχίζουν να παίρνουν υψηλότερη δόση για να χτίσουν γρήγορα τα τμήματα του σώματός τους και στη συνέχεια είτε να μειώσουν απότομα ή σταδιακά τη δοσολογία τους όσο περνάει ο καιρός.

Κάποιοι κάνουν κυκλική λήψη του συμπληρώματος, εναλλασσόμενοι μεταξύ χρονικών περιόδων λήψης υψηλότερων δόσεων ακολουθούμενες από χρονικές περιόδους λήψης χαμηλότερων δόσεων. Η κυκλική μεθοδολογία λήψης μπορεί να συνεχιστεί για αρκετούς μήνες ή να συνεχιστεί επ’ αόριστον εάν οδηγεί σε αποτελέσματα και δεν προκαλεί παρενέργειες.

Οι επιδράσεις της κρεατίνης φαίνεται να μειώνονται καθώς ο χρόνος λήψης αυξάνεται. Επιπλέον, μπορεί να σταματήσει να παρέχει αποτελέσματα αν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως για πολλά χρόνια.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη χωρίς να ασκηθείτε;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης όταν λαμβάνεται μετά από άσκηση, παρά πριν.

Ωστόσο, οι αθλητές ανέφεραν ότι τη χρησιμοποίησαν αποτελεσματικά σε όλες τις ώρες της ημέρας, επομένως τίθεται θέμα εξατομίκευσης.

Η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που ασκούνται και όχι μόνο από bodybuilders – ωστόσο έχει τα περισσότερα οφέλη όταν συνδυάζεται με έντονη άσκηση.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη πριν κοιμηθώ; Μπορεί η κρεατίνη να επηρεάσει τον ύπνο;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ήπια ανησυχία εάν χρησιμοποιούν αυτό το συμπλήρωμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, οπότε ίσως είναι καλύτερο να λάβετε κρεατίνη νωρίτερα την ημέρα.

Πρέπει η λήψη να γίνεται με γεύματα ή με άδειο στομάχι;

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με τα γεύματα, αντί να λαμβάνεται μόνη της με άδειο στομάχι, επειδή η λήψη γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ταυτόχρονη συμπλήρωση κρεατίνης, την κάνει να λειτουργεί αποτελεσματικότερα.

Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όταν την παίρνετε. Εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα ενώ είστε αφυδατωμένοι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε διαταραχές του πεπτικού συστήματος και έλλειψη ενέργειας.

Τρόφιμα κρεατίνης και στοιχεία διατροφής

Ορισμένα τρόφιμα παρέχουν κρεατίνη, αλλά η κρεατίνη από τα τρόφιμα χωνεύεται πιο αργά από το είδος που παίρνουμε από τη λήψη συμπληρωμάτων. Επιπλέον, μπορεί να καταστραφεί όταν μαγειρεύονται τα τρόφιμα που το παρέχουν.

Μπορείτε να λάβετε μικρές δόσεις κρεατίνης από την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος (ιδιαίτερα του βοείου κρέατος), των πουλερικών, των ψαριών και των αυγών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης κολλαγόνου και πηγών κολλαγόνου όπως ο ζωμός των οστών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη των αμινοξέων που σχηματίζουν κρεατίνη (αργινίνη και γλυκίνη). Τα μεζεδάκια από όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης.

Μορφές κρεατίνης μπορούν επίσης να βρεθούν στο μητρικό γάλα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο γάλα από αγελάδες / πρόβατα / αίγες, μαζί με το αίμα τόσο των ανθρώπων όσο και των ζώων. Επειδή οι χορτοφάγοι/ vegans αποφεύγουν τις βασικές πηγές αυτής της ένωσης, έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης σε ηρεμία. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ανάπτυξης μυών και δύναμης κατά την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τελικές σκέψεις

Η κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα. Βρίσκεται στο σώμα φυσικά, καταναλώνεται από ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαμβάνεται από μερικούς ανθρώπους, όπως οι αθλητές ή οι bodybuilders, σε μορφή συμπληρώματος.

Τα οφέλη που σχετίζονται με αυτό το συμπλήρωμα περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος, τη μείωση της κόπωσης, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και τη βελτίωση της διάθεσης.

Μπορεί η κρεατίνη να είναι κακή για σας;

Ενώ είναι συνήθως ασφαλής, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, όπως αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού, κοιλιακό άλγος, διάρροια, κράμπες και ανησυχία. Είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα που παίρνουν υψηλές δόσεις ή σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να τη χρησιμοποιήσετε είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας, να τη χρησιμοποιήσετε μετά από άσκηση, να τη λαμβάνετε με τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να πίνετε άφθονο νερό όταν τη χρησιμοποιείτε.

Related posts

  • +30 2106839147 +30 6907168447