Nutri - Sport > Blog > Νέα
Posted on:

Τα 9 κορυφαία θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος είναι το πιο σημαντικό όργανο του ανθρώπινου σώματος. Είναι υπεύθυνος για τη σκέψη, τη μνήμη, την κίνηση, τα συναισθήματα και την αίσθηση. Για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλος χρειάζεται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Η υγεία του εγκεφάλου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της διατροφής, της άσκησης, του στρες και της γενετικής προδιάθεσης. Μια υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του εγκεφάλου.

Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο περιλαμβάνουν:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθούν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της μάθησης και της μνήμης. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, καθώς και τα φυτικά έλαια, όπως το λινέλαιο και το αβοκάντο.

Πλήρεις πρωτεΐνες

Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των εγκεφαλικών κυττάρων. Βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της μνήμης. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης και της μνήμης. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του εγκεφάλου. Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης και της μνήμης. Καλές πηγές φολικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης και της μνήμης. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια.

Κάλιο

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης και της μνήμης. Καλές πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Λουτεΐνη

Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κίτρινα φρούτα και τα όσπρια. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των μυών και του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D παράγεται από το δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από το ηλιακό φως. Η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη και σε ορισμένα τρόφιμα, όπως ο σολομός, ο τόνος και τα αυγά.

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, όπως η χολίνη, η νιασίνη και το μαγνήσιο.

Μία υγιεινή διατροφή, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της διάθεσης, της μνήμης και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου, και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες του εγκεφάλου, όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Πάρκινσον.

Posted on:

Τα 5 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για βέλτιστη υγεία και απορρόφηση: Πώς να τα συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία μας, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία οστών και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης σημαντικός για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ενεργό μεταβολή.

Τα 5 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή τους. Για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Στο άρθρο αυτό θα σας παρουσιάσουμε πέντε τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και πώς μπορείτε να τα συνδυάσετε για βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου και καλύτερη υγεία.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μια μερίδα κόκκινου κρέατος περιέχει περίπου 2,6 mg σιδήρου. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το κόκκινο κρέας, μπορεί να συνδυάσετε το κρέας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, πράσινα φυλλώματα ή πιπεριές. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από το κρέας και βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια πηγή σιδήρου και περιέχει επίσης βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι, μπορείτε να το συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες ή πιπεριές.

Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι πλούσια σε σίδηρο και επίσης περιέχουν φυτικές ουσίες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνδυάσετε τα σταφύλια με ένα γιαούρτι ή ένα αποξηραμένο φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C για βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια άλλη πηγή σιδήρου και περιέχουν επίσης φυτικές ουσίες που βοηθούν στην απορρόφησή του. Αυτό τα κατατάσσει στη λίστα με τα 5 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Για βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου από τα φασόλια, μπορείτε να συνδυάσετε τα φασόλια με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες ή λεμόνι.

Σοκολάτα

Η σκούρα σοκολάτα περιέχει σίδηρο και είναι μια νόστιμη εναλλακτική πηγή σιδήρου. Για βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου από τη σοκολάτα, μπορείτε να τη συνδυάσετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φρούτα.

Συνολικά, για να επιτύχετε βέλτιστη υγεία και απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή σας, πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο και να τα συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας και να βελτιώσει την υγεία σας γενικότερα. Ωστόσο, πάντα συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, ειδικά αν πάσχετε από αναιμία ή άλλα προβλήματα υγείας σχετικά με τον σίδηρο.

Posted on:

Τι βιταμίνες χρειάζομαι για ενέργεια και δυνατό ανοσοποιητικό;

Είναι γνωστό ότι τα πιο σημαντικά όπλα απέναντι στους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας και συγχρόνως απέναντι στις γρίπες που κυκλοφορούν, τα δίνουμε εμείς στον οργανισμό μας, και δεν είναι άλλα από την σωστή διατροφή, τον υγιεινό τρόπο ζωής και παράλληλα την απαραίτητη πρόσληψη βιταμινών. Ο οργανισμός μας καλείται να βγάλει εις πέρας ένα αρκετά επιβαρυμένο πρόγραμμα αποτελούμενο από πολλές ώρες εργασίας ή μαθημάτων, την φροντίδα των παιδιών, το καθάρισμα του σπιτιού αλλά και διάφορες ψυχαγωγικές δραστηριότητες που έχουμε επιλέξει να κάνουμε κατά την διάρκεια της ημέρας. Για το λόγο αυτό τα αποθέματα των απαραίτητων βιταμινών που έχει ανάγκη το σώμα μας εξαντλούνται πάρα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό μας σύστημα να βρίσκεται ιδιαίτερα ευάλωτο απέναντι στους κινδύνους που παραμονεύουν, είτε αυτοί είναι στο χώρο εργασίας μας είτε σε κάποια συνάθροιση με φίλους σε εσωτερικό χώρο, κλπ.

Ποιες όμως βιταμίνες αποτελούν τα πιο δυνατά «χαρτιά» του ανοσοποιητικού μας;

Δυο από τις βασικότερες βιταμίνες που θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα θα λειτουργήσουν και ως ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό δρώντας ενάντια στα εποχικά κρυολογήματα είναι οι βιταμίνες C και D. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, όπως είναι για παράδειγμα τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, οι φράουλες, οι πιπεριές και το μπρόκολο, παίζει σημαντικό ρόλο στη θωράκιση του οργανισμού αφού τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Από την άλλη, ο τόνος και ο σολομός εμπεριέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, όπως επίσης το τόφου, τα μανιτάρια, τα αυγά, το μοσχαρίσιο συκώτι κ.α. Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη της Βιταμίνης C είναι τουλάχιστον 80mg/μέρα, που μπορεί να ανέβει και έως τα 500-1000 mg ανά ημέρα σε περιόδους έλλειψης βιταμινών ή έξαρσης της γρίπης ενώ για της Βιταμίνης D είναι 1500-2000 IU. Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές και ΜΟΝΟ ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει τη σωστή δοσολογία για εσάς.

Εξίσου σημαντικές βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό αποτελούν και οι βιταμίνες Α, Ε, Β12, Β6 και D.  Η D άλλωστε είναι ευρέως γνωστή για τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό όπως είναι η ενδυνάμωση των οστών και των μυών, η καταπολέμηση των φλεγμονών και του διαβήτη τύπου 1 και 2 και φυσικά η θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επίσης, στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο  και το ασβέστιο  συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των οστών και την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ένα ακόμη στοιχείο που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ο ψευδάργυρος, ο οποίος εμπεριέχεται κυρίως στα φασόλια, το κρέας και τα ψάρια.

Ανάγκη σε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής

Εξαιτίας του φορτωμένου καθημερινού προγράμματος είναι δύσκολο να συμπεριλάβουμε όλα αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή μας διατροφή με αποτέλεσμα να στερούμε συχνά τα οφέλη όλων αυτών των βασικών στοιχείων από τον οργανισμό μας. Επίσης, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει τις απαραίτητες ποσότητες αυτών των βιταμινών, οπότε είναι απαραίτητο να προσπαθούμε να τον ενισχύσουμε και με άλλους τρόπους, όπως είναι για παράδειγμα τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούμε να τα βρούμε σε μορφή χαπιών που είναι και ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να καλύψουμε τις απαραίτητες ανάγκες μας σε βιταμίνες. Μια άλλη πρόταση είναι τα βιταμινούχα ροφήματα τα οποία είναι πλούσια σε όλες τις παραπάνω βιταμίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του οργανισμού και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το σίγουρο είναι πως αν διατηρούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με την σωστή διατροφή, την άσκηση και την απαραίτητη πρόσληψη βιταμινών, ο οργανισμός μας θα σταθεί επάξια απέναντι στους αόρατους εχθρούς της χειμερινής περιόδου και θα βγει νικητής!

Πηγή: capital.gr

Βιταμίνη C μπορείτε να βρείτε ΕΔΩ.  Βιταμίνη  D3 μπορείτε να βρείτε ΕΔΩ.

Posted on:

Επτά λόγοι που έχετε υψηλή χοληστερίνη και πώς να τη μειώσετε με το LIPOX!

Η χοληστερίνη ταλαιπωρεί πλήθος ενηλίκων – αλλά και παιδιών – και αποτελεί πραγματική απειλή για την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Ωστόσο, οι πραγματικές της αιτίες δεν είναι εξίσου διαδεδομένες με τους μύθους γύρω από αυτή.

Για παράδειγμα, η χοληστερίνη που περιέχεται στις τροφές δεν είναι υπεύθυνη για την αύξηση της χοληστερίνης στον οργανισμό μας – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η διατροφή μας δεν παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα.

 

Ποιοι είναι, λοιπόν οι πραγματικοί παράγοντες που προκαλούν την αύξησή της;

Διατροφή

Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, είναι ικανή να ανεβάσει τη χοληστερίνη μας στα ύψη. Μεταξύ άλλων, πλήθος τέτοιων λιπαρών περιέχεται σε ζωικά προϊόντα, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το γάλα, το βούτυρο και τα τυριά. Το ίδιο ισχύει και για ορισμένες συσκευασμένες τροφές που περιέχουν λάδι καρύδας ή βούτυρο κακάο, αλλά και για ορισμένες περιπτώσεις σκληρής μαργαρίνης και για τα περισσότερα μπισκότα, κράκερς και πατατάκια.

Σωματικό βάρος

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα διατρέχουν κίνδυνο αύξησης των τριγλυκεριδίων και μείωσης της HDL, της λεγόμενης «καλής χοληστερίνης». Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην περιοχή της κοιλιάς.

Επίπεδα δραστηριότητας

Η καθιστική ζωή ενδέχεται να αυξήσει την κακή χοληστερίνη LDL και να μειώσει την HDL. Άλλος ένας λόγος για να γραφτείτε επιτέλους στο γυμναστήριο.

Φύλο και ηλικία

Η χοληστερίνη αρχίζει να αυξάνεται από την ηλικία των 20 ετών και έπειτα, ενώ στους άνδρες σταθεροποιείται συνήθως περίπου στην ηλικία των 50. Αντιθέτως, τα επίπεδα χοληστερίνης των γυναικών παραμένουν συνήθως χαμηλά μέχρι την εμμηνόπαυση και έπειτα αυξάνονται περίπου στα ίδια επίπεδα με των ανδρών.

Γενικότερη κατάσταση της υγείας

Διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης ή ο υποθυρεοειδισμός έχουν την τάση να προκαλούν υψηλή χοληστερίνη. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει για τους πιθανούς κινδύνους με βάση τα αποτελέσματα του ετήσιου τσεκ απ σας.

Οικογενειακό ιστορικό

Όπως συμβαίνει με ένα πλήθος ασθενειών, εκτός από τον τρόπο ζωή σας, σημαντικό ρόλο παίζει και η κληρονομικότητα. Έτσι, αν ο μπαμπάς ή η μαμά σας έχουν ταλαιπωρηθεί στο θέμα «χοληστερίνη», καλό είναι να το λάβετε υπόψη σας.

Κάπνισμα

Εσείς ξέρατε ότι το κάπνισμα κάνει κακό; Εντάξει, προφανώς και το ξέρατε, ίσως όμως δεν είχατε ξανακούσει ότι επηρεάζει και την χοληστερίνη σας. Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα να διακόψετε αυτή τη βλαβερή συνήθεια;

Μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη μου με συμπλήρωμα διατροφής;

Υπάρχει φυσικός τρόπος να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερίνης, με το συμπλήρωμα διατροφής που έχει αναπτύξει η LIPOX.  Με μία κάψουλα LIPOX (το οποίο αποτελείται από συμπυκνώματα βοτάνων, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα) πριν από κάθε γεύμα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας και να διακόψετε (αφότου κάνετε τις απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις) το χάπι για τη χοληστερίνη, μετά από 40 μέρες λήψης του συμπληρώματος.

Πηγή

Τι είναι το LIPOX;

LIPOX

Το Lipox είναι ένα πρωτοποριακό προϊόν το οποίο ελέγχει το φυσικό επίπεδο χοληστερόλης και καταπολεμά τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και έτσι γίνεται η πιο αποτελεσματική προετοιμασία και αγωγή για την πρόληψη, τη θεραπεία και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης, ανοσοενισχυτικό αρτηριοσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Περιέχει συμπυκνώματα βοτάνων, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα, τα οποία δρουν και καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Το Lipox με τα βασικά συστατικά του μειώνει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων και της επιβλαβούς χοληστερίνης (LDL και VLDL) στο αίμα, ενώ αντίθετα αυξάνει το επίπεδο της επωφελούς χοληστερίνης (HDL), ενώ συμπληρώνεται από δομικά στοιχειά τα όποια βοηθούν στη ρύθμιση της ενδογενούς και της διατροφικής χοληστερόλης. Με αποτελεσματικό τρόπο εμποδίζει την υπερβολική συσσώρευση των αιμοπεταλίων και δρα προστατευτικά κατά της αρτηριοσκλήρυνσης.

Με τη ρυθμιστική του δράση στους β΄ υποδοχείς προστατεύει από κάθε υπερτασική & βρογχοσπασμική κρίση.

Ταυτόχρονα υποστηρίζει τον φυσικό, αυτορρυθμιζόμενο, προστατευτικό μηχανισμό του σώματος και αποκαθιστά τις φυσικές ισορροπίες του οργανισμού. Υποβοηθά τις κύριες καρδιακές λειτουργίες – ελέγχει τη δράση του συμπαθητικού συστήματος, αποτρέποντας τους κινδύνους δυσλειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος Ελέγχει την ταχυκαρδία, δεν προκαλεί βραδυκαρδία. Έχει καρδιοτονωτική δράση χωρίς δυσμενείς συνέπειες στην σεξουαλική λειτουργία, προσφέροντας ευεξία και ηρεμία.

Δοσολογία:

3 κάψουλες καθημερινά μαζί με το φαγητό. Μία καλή αρχή είναι 1 κάψουλα πρωί, 1 μεσημέρι και 1 βράδυ. Ωστόσο, για να καθορίσουμε την ακριβή δοσολογία είναι απαραίτητο να μας συμβουλευτείτε.

 

Posted on:

Οι βιταμίνες που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου για μέγιστη αποτοξίνωση

Χωρίς αυτές, ο οργανισμός δε μπορεί να λειτουργήσει απερίσπαστος.

Μπορεί να μοιάζει οξύμωρο το πώς σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από υπερπροσφορά αγαθών μπορεί τελικά ο άνθρωπος να υποσιτίζεται. Κι όμως, οι διατροφικές επιλογές μας έχουν επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Είμαστε ό,τι τρώμε

Φυσιολογικά, ο οργανισμός διαθέτει αμυντικό σύστημα που περιλαμβάνει αντιοξειδωτικά ένζυμα και μικρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στο αίμα και τα κυτταρικά υγρά προκειμένου να προστατευτεί από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες οι οποίες δρουν ενάντια στην οξείδωση, την αλληλεπίδραση που έχει δηλαδή το οξυγόνο με άλλες ουσίες, μια αντίδραση μέσω της οποίας δημιουργούνται οι ελεύθερες ρίζες. Το ανθρώπινο σώμα παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες και αντιοξειδωτικά για να αντισταθμίσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.

Σε πολλές περιπτώσεις ωστόσο το αμυντικό αντιοξειδωτικό σύστημα δεν επαρκεί για να μας προστατέψει από τη δράση των ελεύθερων ριζών εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής τους. Σε μια τέτοια περίπτωση έχουμε ένα φαινόμενο γνωστό ως οξειδωτικό στρες. Οι βλάβες που προκύπτουν από μια τέτοια κατάσταση είναι μη αναστρέψιμες.

H γήρανση προκύπτει ως φυσικό αποτέλεσμα μαζί με αρκετές ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο καρκίνος ή η νόσος Alzheimer. Αυτό αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία αν σκεφτεί κανείς τη σημαντική αύξηση νοσημάτων, όπως η αλλεργική ρινίτιδα, η ιγμορίτιδα, οι
ρινικοί πολύποδες, το άσθμα –με όλες τις γενικότερες επιπτώσεις στην υγεία των παιδιών και των ενηλίκων–, καθώς και προβλήματα του πεπτικού συστήματος, όπως η παλινδρόμηση.

Τρία ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις τροφές είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βήτα καροτίνη. Χρειαζόμαστε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες όμως, καθώς η καθεμία τους προτιμά να εξουδετερώνει συγκεκριμένες ελεύθερες ρίζες.

Πού βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά;

  • Αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, η βήτα καροτίνη, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή, ο ψευδάργυρος, το λυκοπένιο, οι φαινόλες και το συνένζυμο Q10.
  • Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως το πορτοκάλι, η φράουλα, το βατόμουρο, το κεράσι, ο αρακάς, το σπανάκι, η ντομάτα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το αχλάδι, η μπανάνα, το ροδάκινο, το μήλο, η μελιτζάνα, το κρεμμύδι, καθώς και η ψητή πατάτα, το ακτινίδιο, το δαμάσκηνο και το μύρτιλλο.
  • Υπάρχουν όμως και πολλές αδικημένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πιπεριές, το αβοκάντο και ο λιναρόσπορος.
  • Όσον αφορά τα ροφήματα, αντιοξειδωτικές ουσίες περιέχονται στο πράσινο, το μαύρο και το τσάι του βουνού, στο φασκόμηλο, το δίκταμο, στη μέντα, στο φλαμούρι και στο χαμομήλι.
  • Η μεσογειακή διατροφή είναι η κατεξοχήν αντιοξειδωτική διατροφή καθώς περιλαμβάνει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών λόγω της μεγάλης ποικιλίας στις τροφές.

Πηγή

Posted on:

Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΠΕΔΥ) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα παιδιά με ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας) χαρακτηρίζονται από απροσεξία, υπερκινητικότητα και παρορμητικότητα, είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν το σχολείο.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 των ψαριών (ιχθυέλαια) μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά με ΔΕΠΥ. Επιπλέον, είναι ασφαλή και καλά ανεκτά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτών των μελετών ήταν μικτά. Κάποια παιδιά βελτιώθηκαν και άλλα επιδεινώθηκαν.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το DHA και το EPA είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο, το σώμα, το ανοσοποιητικό σύστημα και την καρδιά.

Προηγούμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα παιδιά με ΔΕΠΥ καταναλώνουν λιγότερα ωμέγα-3 από τα παιδιά χωρίς ΔΕΠΥ. Ωστόσο, σε προηγούμενες μελέτες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χορηγήθηκαν σε παιδιά με ΔΕΠΥ χωρίς να ελεγχθεί αν προηγουμένως είχαν έλλειψη σε ε ωμέγα-3 εξ’ αρχής.

Μια νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Translational Psychiatry και εξέτασε 92 παιδιά, ηλικίας 6-18 ετών, διαγνωσμένα με ΔΕΠΥ. Τα μισά τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν EPA και τα άλλα μισά (ομάδα ελέγχου) έλαβαν ένα εικονικό φάρμακο, για 12 εβδομάδες. Οι ερευνητές μέτρησαν την πρόοδο των παιδιών με μια συνεχή δοκιμασία που θεωρείται αντικειμενική στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.

Διαπιστώθηκε ότι τα παιδιά που είχαν έλλειψη σε ωμέγα-3 στο αίμα τους αρχικά, έγιναν πιο προσεκτικά στο τέλος των 12 εβδομάδων κατά τη λήψη του EPA. Η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική, δηλαδή ήταν απίθανο να είναι αποτέλεσμα τύχης. Αντίθετα, τα παιδιά στην ομάδα του ΕΡΑ με μικρή ή καθόλου έλλειψη ωμέγα-3 είχαν επιδείνωση σε ορισμένα συμπτώματα ΔΕΠΥ, ιδιαίτερα παροξυσμό. Αυτό υποδηλώνει περαιτέρω ότι μπορεί να έχετε “πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα”, και ότι απαιτείται επαρκής ποσότητα ωμέγα-3 για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει συνιστώμενη δόση για το ΕΡΑ, αλλά μια ομάδα εμπειρογνωμόνων έχει προτείνει στα άτομα που προτιμούν τα συμπληρώματα των ωμέγα-3 να λαμβάνουν έναν συνδυασμό DHA και EPA σε δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες με 750 mg την ημέρα για τουλάχιστον 12 εβδομάδες.

Πηγή

Posted on:

Τι είναι η κρεατίνη

Κρεατίνη – Ένα παρεξηγημένο συμπλήρωμα

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε πληροφορίες προσπαθώντας να εξηγήσουμε τι είναι αυτό το παρεξηγημένο από πολλούς συμπλήρωμα.

Η κρεατίνη (μερικές φορές αναφέρεται ως μονοϋδρική κρεατίνη) έχει χαρακτηριστεί ως «φαινόμενο» στην κοινότητα του bodybuilding και είναι ένα από τα βέλτιστα πωλούμενα συμπληρώματα αύξησης μυικής μάζας σύμφωνα με τις εμπορικές ιδιότητες που του προσδίδονται.

Μέχρι σήμερα, πάνω από 500 έρευνες έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην μυϊκή ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, την ικανότητα άσκησης και πολλούς άλλους δείκτες υγείας.

Σύμφωνα με ερευνητές του Εργαστηρίου Διατροφής και Άθλησης στο Πανεπιστήμιο Baylor “περίπου το 70% αυτών των μελετών αναφέρουν στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα, ενώ οι υπόλοιπες μελέτες γενικά αναφέρουν μη σημαντικά κέρδη στην απόδοση”.

Ποια είναι τα οφέλη από τη λήψη κρεατίνης (εάν υπάρχουν) σύμφωνα με την ιατρική βιβλιογραφία;

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως το κάνουν επειδή έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι η κρεατίνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργονογόνο συμπλήρωμα, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, ακόμη και τις γνωστικές λειτουργίες.

Παρόλο που μπορεί να είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης, από την άλλη πλευρά μπορεί επίσης να υπάρξουν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που έχουν συσχετιστεί με αυτό το συμπλήρωμα.

Είναι η κρεατίνη ασφαλής;

Η απάντηση αφορά εξατομικευμένα το κάθε πρόσωπο, μπορεί να είναι “εξαιρετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους” ή δυνητικά ικανή να προκαλέσει αντιδράσεις όπως η κατακράτηση νερού και η δυσπεψία.

Τι είναι η κρεατίνη; Πώς λειτουργεί;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει με το σώμα; Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα (τα “δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης”). Δημιουργείται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά, κυρίως με τη βοήθεια των αμινοξέων γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.

Σε μορφή συμπληρώματος, παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο κοινό τη δεκαετία του 1990, όταν οι Ολυμπιακοί αθλητές αναφέρθηκε ότι το χρησιμοποίησαν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Σήμερα, το συμπλήρωμα αυτό είναι ένα από τα “ευρύτερα χρησιμοποιούμενα διατροφικά συμπληρώματα ή εργογενή βοηθήματα” που διατίθενται στην αγορά.

Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα ακριβώς για να προκαλέσει τις φυσικές και πνευματικές αλλαγές που περιγράφονται παραπάνω;

Παρά τις κοινές πεποιθήσεις, δεν είναι στεροειδές, και δεν είναι ένα αφύσικο/ ανθρωπογενές προϊόν.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μόριο που είναι φυσικά παρόν στο ανθρώπινο σώμα, ειδικά στους σκελετικούς μύες. Περίπου το 90% έως 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μυς, με τα υπόλοιπα να βρίσκονται στην καρδιά, τον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς, τους όρχεις και σχεδόν σε κάθε κύτταρο.

Λαμβάνεται σε συμπλήρωμα για να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Αυτή η ένωση έχει ως στόχο την αποθήκευση φωσφορικών ομάδων με τη μορφή φωσφοκρεατίνης – γνωστή και ως φωσφορική κρεατίνη – που προάγουν την απελευθέρωση ενέργειας και κατά συνέπεια συμβάλλουν στην ενίσχυση της αντοχής και της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).

Η ATP αναφέρεται μερικές φορές ως το “μοριακό νόμισμα” του σώματος, καθώς βοηθά στην αποθήκευση και τη μεταφορά χημικής ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Η ATP είναι απαραίτητη για κυτταρικές λειτουργίες. Αποτελεί πηγή ενέργειας για τους μύες μας – ειδικά όταν εργάζονται σκληρά, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν τρώμε τρόφιμα λαμβάνουμε ένα μίγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ATP και η κρεατίνη βοηθά αυτή τη διαδικασία, προσφέροντας μια ομάδα φωσφορικών αλάτων που βοηθά στη δημιουργία ATP.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Οι περισσότεροι ερευνητές σήμερα, πιστεύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους ανθρώπους που θέλουν να δώσουν ώθηση στην ενέργεια και το μεταβολισμό τους.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν αντιδρά κάθε άτομο σε αυτό το συμπλήρωμα με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένοι μπορεί να έχουν περισσότερα αποτελέσματα και βελτιώσεις στην υγεία, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης όπως δυσπεψία και κατακράτηση υγρών.

Παρακάτω θα δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης του, τι μπορείτε να περιμένετε αν ξεκινήσετε τη φόρτωση κρεατίνης και πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ενώ χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα με ασφάλεια.

Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη της κρεατίνης

Τα οφέλη που σχετίζονται με τη λήψη/ κατανάλωση αυτού του συμπληρώματος μπορεί να περιλαμβάνουν:

Αύξηση πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία οδήγησε σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη αυξάνει επίσης το σωματικό βάρος λόγω των μυών που γεμίζουν με περισσότερο νερό. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι μία εβδομάδα λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε την σωματική μάζα κατά περίπου 0,9-2,2 κιλά.

Βελτιωμένη ισχύς και απόδοση. Η ικανότητα αποθήκευσης κρεατίνης στους μυς μας είναι περιορισμένη, αλλά αυξάνεται όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Η συμπλήρωση έχει την ικανότητα να αναγεννά την ATP πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, βοηθώντας στη διατήρηση της προσπάθειας και την πρόληψη της κόπωσης.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποκατάστασης μυών και ανάρρωσης από την άσκηση, όπως η μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από την προπόνηση δύναμης.

Φαίνεται να βοηθάει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT). Μελέτες διαπιστώνουν ότι βελτιώθηκε το έργο (W) που εκτελέστηκε κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας μυϊκών συστολών, στα σπριντ και κατά την επαναλαμβανόμενη απόδοση στα σπριντ με μικρότερα διαλείμματα.

Προστασία νευρικών κυττάρων (μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου). Γνωστική βελτίωση, όπως βελτιωμένη εγρήγορση, συγκέντρωση και προσοχή.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και μικρές πιλοτικές μελέτες σε ανθρώπους.

Προάγει την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει αυξημένη αντοχή και αναερόβια καρδιαγγειακή ικανότητα.

Μπορεί δυνητικά να μειώσει την κόπωση.

Ενισχύει την πυκνότητα των οστών σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης.

Κρεατίνη εναντίον σκόνης πρωτεΐνης

Λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η κρεατίνη, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί υπάρχει σχέση μεταξύ αυτού του συμπληρώματος και του bodybuilding. Εάν ψάχνετε να κερδίσετε μυς, ίσως να αναρωτιέστε αν η κρεατίνη ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη (ή άλλος τύπος σκόνης πρωτεΐνης).

Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη όσον αφορά την υποστήριξη της αύξησης των μυών, αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι πάντα εύκολα αφομοιώσιμη για πολλούς ανθρώπους ειδικά εάν έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αναφερθεί ότι η κρεατίνη προάγει την υγεία των οστών με πάνω από έναν τρόπους σε σχέση με την πρωτεΐνη.

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να έχει κάποια μοναδικά οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της οστικής πυκνότητας.

Μπορεί η κρεατίνη να σας βοηθήσει στις σεξουαλικές επιδόσεις;

Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη ενισχύει την τεστοστερόνη και η κρεατίνη είναι καλή για το σπέρμα.

Η αντίστροφη σχέση μεταξύ της στάθμης της κρεατινικής κινάσης και της συγκέντρωσης του σπέρματος και της μορφολογίας αυτού υποδηλώνει ότι τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης μπορεί να είναι αξιόπιστος δείκτης για την ποιότητα του σπέρματος στους υπογόνιμους άνδρες.

Κρεατίνη: παρενέργειες και προφυλάξεις

Σε γενικές γραμμές, η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι της κρεατίνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αντιδρούν πολύ καλά στη λήψη υψηλότερων δόσεων, όπως εάν έχουν ένα υπάρχον πρόβλημα νεφρών ή ενζυμικό ελάττωμα που καθιστά την πέψη πρωτεΐνης δύσκολη.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της κατακράτησης υγρών (μερικές φορές τριών έως και πέντε κιλών αύξησης βάρους λόγω της συσσώρευσης υγρών, εάν λαμβάνετε υψηλές δόσεις)

  • Κοιλιακό άλγος

  • Διάρροια

  • Ναυτία

  • Κράμπες

  • Δυσκοιλιότητα

  • Ανησυχία

Ορισμένες μελέτες εξέτασαν την επίδραση του συμπληρώματος στα νεφρά, αλλά δεν βρήκαν αποδείξεις ότι θα βλάψει άμεσα τους νεφρούς των ανθρώπων χωρίς νεφρικές διαταραχές.

Τα νεφρά έχουν τη δουλειά του να μεταβολίζουν την κρεατίνη και να τη διασπούν έτσι ώστε να μπορεί να εξαλειφθεί από το σώμα μέσω ούρων, αλλά σε κανονικές/ μέτριες δόσεις αυτό δεν φαίνεται να είναι επικίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, αν κάποιος έχει διαταραχή νεφρών ή έχει υποβληθεί σε θεραπεία με διουρητικά φάρμακα για να διαχειριστεί τα επίπεδα υγρών στο σώμα του, θα πρέπει να συζητήσει τη χρήση του και παρόμοια συμπληρώματα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει.

Συμπληρώματα κρεατίνης και δοσολογία

Πόση κρεατίνη είναι ασφαλής ανά ημέρα;

Όταν μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να “φορτώνετε”, δηλαδή να λαμβάνετε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες.

Ένα πρωτόκολλο πρόσληψης κρεατίνης με αυτή τη μεθοδολογία περιλαμβάνει:

  1. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης φόρτωσης θα πάρετε πολύ υψηλότερα ποσά από ό, τι κατά τη διάρκεια των εβδομάδων που ακολουθούν. Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 80 κιλά θα πάρει περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα κατά τη φόρτωση.

  2. Μετά τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες, θα λάβει χαμηλότερη δόση από πέντε έως 10 γραμμάρια την ημέρα για περίπου τρεις εβδομάδες. Για να είμαστε ακριβέστεροι, επιδιώξτε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για περίπου τρεις εβδομάδες.

  3. Μόλις τελειώσουν οι τρεις εβδομάδες, μπορείτε είτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη χαμηλότερη δόση για όσο χρονικό διάστημα θέλετε ή να επιστρέψετε στη φόρτωση. Μπορείτε να επιλέξετε τον κύκλο της πρόσληψής σας κάθε τρεις εβδομάδες περίπου.

Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα από το στόμα, μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης παρενεργειών κρεατίνης, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφύγετε τις πολύ υψηλές δόσεις.

Το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο καλύτερος τύπος που πρέπει να ληφθεί, αφού είναι συνήθως το λιγότερο ακριβό και έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό. Αν μπορείτε να βρείτε μονοενυδατωμένη κρεατίνη μικρονισμένη, είναι μια καλή επιλογή, δεδομένου ότι σε αυτή τη μορφή τείνει να είναι ευκολότερο να διαλυθεί σε υγρό και δυνητικά ευκολότερο να χωνέψει.

Ένας άλλος τύπος είναι η νιτρική κρεατίνη, η οποία φαίνεται να έχει ισχυρότερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική κρεατίνη αλλά δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική ή καλά ανεκτή. Στη συνέχεια, υπάρχει και ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, ο οποίος “υποτίθεται ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης”. Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ευεργετικός, αλλά η έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει ότι είναι στην πραγματικότητα πιο βιοδιαθέσιμη από τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Πώς να λάβετε κρεατίνη με ασφάλεια

Ακολουθούν οι απαντήσεις σε ορισμένες από τις συχνότερες ερωτήσεις σχετικά με τη λήψη αυτού του κοινού συμπληρώματος.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να λάβετε κρεατίνη;

Κατανείμετε τις δόσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το χρησιμοποιείτε περισσότερο από μία φορά ημερησίως, φροντίστε να διαιρέσετε τις δόσεις (πάρτε μία δόση νωρίς την ημέρα και μία τουλάχιστον μερικές ώρες αργότερα). Εάν καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια ημερησίως κατά την αρχική φάση φόρτωσης πέντε έως επτά ημερών, προσπαθήστε να διαιρέσετε αυτή την ποσότητα σε τέσσερις έως πέντε ίδιες δόσεις για την καλύτερη απορρόφηση.

Μπορώ να λαμβάνω μόνιμα κρεατίνη;

Πολλοί αθλητές και bodybuilders επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη ακολουθώντας ένα “πρωτόκολλο φόρτωσης”. Αυτό σημαίνει ότι αρχίζουν να παίρνουν υψηλότερη δόση για να χτίσουν γρήγορα τα τμήματα του σώματός τους και στη συνέχεια είτε να μειώσουν απότομα ή σταδιακά τη δοσολογία τους όσο περνάει ο καιρός.

Κάποιοι κάνουν κυκλική λήψη του συμπληρώματος, εναλλασσόμενοι μεταξύ χρονικών περιόδων λήψης υψηλότερων δόσεων ακολουθούμενες από χρονικές περιόδους λήψης χαμηλότερων δόσεων. Η κυκλική μεθοδολογία λήψης μπορεί να συνεχιστεί για αρκετούς μήνες ή να συνεχιστεί επ’ αόριστον εάν οδηγεί σε αποτελέσματα και δεν προκαλεί παρενέργειες.

Οι επιδράσεις της κρεατίνης φαίνεται να μειώνονται καθώς ο χρόνος λήψης αυξάνεται. Επιπλέον, μπορεί να σταματήσει να παρέχει αποτελέσματα αν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως για πολλά χρόνια.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη χωρίς να ασκηθείτε;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης όταν λαμβάνεται μετά από άσκηση, παρά πριν.

Ωστόσο, οι αθλητές ανέφεραν ότι τη χρησιμοποίησαν αποτελεσματικά σε όλες τις ώρες της ημέρας, επομένως τίθεται θέμα εξατομίκευσης.

Η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που ασκούνται και όχι μόνο από bodybuilders – ωστόσο έχει τα περισσότερα οφέλη όταν συνδυάζεται με έντονη άσκηση.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη πριν κοιμηθώ; Μπορεί η κρεατίνη να επηρεάσει τον ύπνο;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ήπια ανησυχία εάν χρησιμοποιούν αυτό το συμπλήρωμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, οπότε ίσως είναι καλύτερο να λάβετε κρεατίνη νωρίτερα την ημέρα.

Πρέπει η λήψη να γίνεται με γεύματα ή με άδειο στομάχι;

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με τα γεύματα, αντί να λαμβάνεται μόνη της με άδειο στομάχι, επειδή η λήψη γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ταυτόχρονη συμπλήρωση κρεατίνης, την κάνει να λειτουργεί αποτελεσματικότερα.

Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όταν την παίρνετε. Εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα ενώ είστε αφυδατωμένοι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε διαταραχές του πεπτικού συστήματος και έλλειψη ενέργειας.

Τρόφιμα κρεατίνης και στοιχεία διατροφής

Ορισμένα τρόφιμα παρέχουν κρεατίνη, αλλά η κρεατίνη από τα τρόφιμα χωνεύεται πιο αργά από το είδος που παίρνουμε από τη λήψη συμπληρωμάτων. Επιπλέον, μπορεί να καταστραφεί όταν μαγειρεύονται τα τρόφιμα που το παρέχουν.

Μπορείτε να λάβετε μικρές δόσεις κρεατίνης από την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος (ιδιαίτερα του βοείου κρέατος), των πουλερικών, των ψαριών και των αυγών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης κολλαγόνου και πηγών κολλαγόνου όπως ο ζωμός των οστών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη των αμινοξέων που σχηματίζουν κρεατίνη (αργινίνη και γλυκίνη). Τα μεζεδάκια από όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης.

Μορφές κρεατίνης μπορούν επίσης να βρεθούν στο μητρικό γάλα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο γάλα από αγελάδες / πρόβατα / αίγες, μαζί με το αίμα τόσο των ανθρώπων όσο και των ζώων. Επειδή οι χορτοφάγοι/ vegans αποφεύγουν τις βασικές πηγές αυτής της ένωσης, έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης σε ηρεμία. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ανάπτυξης μυών και δύναμης κατά την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τελικές σκέψεις

Η κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα. Βρίσκεται στο σώμα φυσικά, καταναλώνεται από ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαμβάνεται από μερικούς ανθρώπους, όπως οι αθλητές ή οι bodybuilders, σε μορφή συμπληρώματος.

Τα οφέλη που σχετίζονται με αυτό το συμπλήρωμα περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος, τη μείωση της κόπωσης, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και τη βελτίωση της διάθεσης.

Μπορεί η κρεατίνη να είναι κακή για σας;

Ενώ είναι συνήθως ασφαλής, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, όπως αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού, κοιλιακό άλγος, διάρροια, κράμπες και ανησυχία. Είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα που παίρνουν υψηλές δόσεις ή σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να τη χρησιμοποιήσετε είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας, να τη χρησιμοποιήσετε μετά από άσκηση, να τη λαμβάνετε με τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να πίνετε άφθονο νερό όταν τη χρησιμοποιείτε.

Posted on:

Οι τροφές του Σεπτεμβρίου που πρέπει να βάλεις στην καθημερινότητά σου

Το τέλος του καλοκαιριού μάς βρίσκει όλους σε μια κάπως περίεργη φάση. Λίγο φαγητό παραπάνω στις διακοπές, καθημερινά ένα ουζάκι, μια μπύρα, ένα cocktail περισσότερο, λιγότερη άσκηση, ολοήμερο άραγμα στην ξαπλώστρα, όλα αυτά αφήνουν τα «σημάδια» τους στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό ο Σεπτέμβριος είναι ένας μήνας που «σηκώνει» την αποτοξίνωση προκειμένου να επανέλθουμε στους φυσιολογικούς μας δείκτες και να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις ενός δύσκολου Χειμώνα.

Για μια φθινοπωρινή αποτοξίνωση δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να τρως εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Τα προϊόντα που είναι εποχής είναι πάντα πιο νόστιμα και υγιεινά, και ο Σεπτέμβριος έρχεται φορτωμένος με αρκετές επιλογές:

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C – περισσότερο από ένα πορτοκάλι. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμίνης Α, η οποία είναι ευεργετική για το δέρμα.

Γκρέιπ φρουτ

Γκρέιπ φρουτ μπορούμε να βρούμε στα super markets και στα μανάβικα σχεδόν όλο το χρόνο, αλλά η σεζόν του ξεκινά τον Σεπτέμβριο. Μισό γκρέιπ φρουτ, περιέχει περισσότερο από το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη C.

Επίσης, έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γκρέιπ φρουτ πριν από ένα γεύμα, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Κουνουπίδι

Πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο (22mg και 15mg αντίστοιχα/ 100 γραμμάρια κουνουπιδιού) συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Επίσης, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε κάλιο (300mg/ 100 γραμμάρια), ένα συστατικό που βοηθάει στην αρτηριακή πίεση.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και ταυτόχρονα, δεν περιέχει λίπος και πολλές θερμίδες, και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το ιδανική τροφή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Ακτινίδιο

Θεωρείται το πλουσιότερο φρούτο σε περιεκτικότητα βιταμίνης C. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο και περιέχει μόλις 40 θερμίδες ανά φρούτο, με περιεκτικότητα σε νερό που φτάνει το 80%.

Είναι ιδανική τροφή για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Μήλα

«Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα», λέει η λαϊκή σοφία, και πράγματι, το φρούτο αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την υγεία μας αν το καταναλώνουμε καθημερινά. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καλό είναι να τα πλένετε σχολαστικά και να τα καταναλώνετε με τη φλούδα, καθώς εκεί υπάρχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των μήλων.

Κυδώνια

Φρούτα με μεγάλη διατροφική αξία, τα κυδώνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάλιο, βιταμίνη C, η οποία ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει στην καλή όραση και το υγιές δέρμα, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, τα κυδώνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φώσφορο και σίδηρο.

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τον κίνδυνο διαβήτη και την επιβράδυνση της νοητικής εξασθένισης.

Posted on:

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Σε ποια τρόφιμα θα τα βρείτε;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ανήκουν στην ίδια ομάδα, στην πραγματικότητα είναι 8 διαφορετικές βιταμίνες, με διαφορετικές λειτουργίες και οφέλη η κάθε μία. Είναι απαραίτητες για να κρατούν σε υγιές το νευρικό σύστημα, το πεπτικό, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, αλλά και για να συμβάλλουν στη διατήρηση ενός λειτουργικού ανοσοποιητικού συστήματος.

Η πιο γνωστή, ωστόσο, κοινή λειτουργία τους είναι ότι είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των τροφίμων σε καύσιμο, και να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας ψηλά. Κι ενώ κάθε μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος εμφανίζει διαφορετικές και εξειδικευμένες δράσεις, αυτές οι δράσει απαιτούν τη συνέργεια παραπάνω από μιας βιταμίνες. Γι’ αυτό, στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, συχνά συναντάμε παραπάνω από μία.

Επειδή οι βιταμίνες αυτές είναι υδατοδιαλυτές, δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Έτσι, υπάρχει η αναγκαιότητα για καθημερινή πρόσληψή τους μέσω του φαγητού ή/και μέσω εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση της ενέργειας που απελευθερώνεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Βοηθάει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της διάθεσης ενώ, σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, βοηθάει και στην αντιμετώπιση προβλημάτων, όπως η ισχυαλγία και το λουμπάγκο.

Πηγές Β1: Τα σπαράγγια, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια (πέστροφα κ.ά), τα όσπρια, τα φασολάκια, ο αρακάς, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μακαντάμια είναι εξαιρετικές πηγές.

Εάν αισθανθείτε κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, πονοκεφάλους, ναυτίες, απώλεια όρεξης, ίσως είναι σημάδια ότι δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β1 από τη διατροφή σας.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος, ενισχύει την υγεία του δέρματος, θωρακίζει την υγεία των ματιών (σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος), και βοηθάει στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Άλλες λειτουργίες της είναι η ανακύκλωση όλων των βιταμινών Β, η συμβολή στην απορρόφηση του σιδήρου, στην αντιμετώπιση πονοκεφάλων και ημικρανιών, και στοματικών ερεθισμών.

Πηγές Β2: Τα σπαράγγια, τα μανιτάρια, το γάλα, το τυρί, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το καλαμάρι, το σκουμπρί, το κοτόπουλο και τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι οι βασικές πηγές ριβοφλαβίνης.

Εάν παρατηρήσετε στοματικά έλκη, πληγές στις γωνίες του στόματος, φαγούρα και ξεφλούδισμα του δέρματος, ευαισθησία στο φως, αϋπνία, κόπωση, πονόλαιμο, ίσως σας λείπει βιταμίνη Β2.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η νιασίνη είναι μία σημαντικότατη βιταμίνη, που δρα σε όλο το σώμα. Μας βοηθάει να αξιοποιούμε την ενέργεια που λαμβάνουμε από τις τροφές, αποτρέπει τις απότομες εναλλαγές στη διάθεσή μας, βοηθάει στην καταπολέμηση των δερματικών παθήσεων, και συμβάλλει στην καλή υγεία των αγγείων και της καρδιάς.

Πηγές Β3: Ο τόνος, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, τα όσπρια, ο σολομός, το αβοκάντο, οι ηλιόσποροι και ο αρακάς, είναι τροφές πλούσιες σε νιασίνη.

Απώλεια όρεξης, πονοκέφαλοι, ναυτίες, κόπωση, αδυναμία, αποτελούν όλα σημάδια έλλειψης της Β3.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Η βιταμίνη Β5 παίζει ρόλο στη σύνθεση πολλών ουσιών, όπως η χοληστερόλη, τα λιπίδια, οι ορμόνες, τα αμινοξέα και η τεστοστερόνη. Εμπλέκεται στην παραγωγή και στον μεταβολισμό της βιταμίνης D, βοηθά στην καλή λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, στην επούλωση πληγών, στην υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού, και ωφελεί στην αντιμετώπιση του στρες, της ακμής και του διαβήτη.

Πηγές: Το συκώτι, το κόκκινο κρέας, ο αστακός, οι ηλιόσποροι, το αβοκάντο, το γιαούρτι, ο σολομός, τα μανιτάρια, η βρόμη και το μπρόκολο είναι καλές πηγές βιταμίνης Β5. Επίσης, πολύ μικρή ποσότητα της βιταμίνης αυτής μπορεί να συντεθεί από τα καλά βακτήρια στο έντερό μας.

Στρες, αδυναμία διαχείρισης στρεσογόνων καταστάσεων, κόπωση, αϋπνίες, απώλεια όρεξης και δυσπεψία, αποτελούν σημάδια έλλειψης παντοθενικού οξέως.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Πάρα πολύ σημαντική βιταμίνη, βοηθά τον οργανισμό να παράγει νευροδιαβιβαστές (π.χ. σεροτονίνη), οι οποίοι βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και στις εναλλαγές διάθεσης. Βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Επίσης, βοηθάει με τη ναυτία (εγκυμοσύνης/ταξιδιού), με τα συμπτώματα της περιόδου και το άσθμα.

Πηγές: Οι πιπεριές, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αβοκάντο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, ο τόνος, το σκόρδο, τα δαμάσκηνα, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σέλινο, περιέχουν σημαντικές ποσότητες πυριδοξίνης.

Άγχος, πονοκέφαλοι, νευρικότητα, εξανθήματα και λιπαρότητα στο μέτωπο και γύρω από τη μύτη, και πεσμένη λίμπιντο, είναι σημάδια έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Η βιοτίνη διευκολύνει τη διάσπαση των λιπαρών, διασπά τη γλυκόζη, και συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.

Πηγές: Τα αυγά, το συκώτι, το τυρί, η μαγιά, το ψωμί, ο σολομός, οι σαρδέλες, οι μπανάνες, τα σμέουρα και το αβοκάντο, είναι καλές πηγές.

Μαλλιά και νύχια που σπάνε, απώλεια όρεξης, δέρμα ξηρό που ξεφλουδίζει, εξανθήματα στο πρόσωπο, λήθαργος και κόπωση, αποτελούν σημάδια έλλειψης Β7.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Παίζει σημαντικό ρόλο στον πολλαπλασιασμό και την «επιδιόρθωση» των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το πρώτο 3μηνο της κύησης, καθώς προστατεύει το έμβρυο από επιπλοκές και βοηθάει στην ανάπτυξη του νευρικού και αναπαραγωγικού του συστήματος. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι το φολικό οξύ μειώνει τις γενετικές παραμορφώσεις. Επίσης, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Πηγές: Τα όσπρια (ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές), το σπανάκι, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το μάνγκο, τα πορτοκάλια, το μαρούλι και το μπρόκολο, είναι τροφές πλούσιες σε Β9.

Όσοι έχουν έλλειψη βιταμίνης Β9 ενδέχεται να υποφέρουν από κόπωση, αδύναμη μνήμη, αϋπνίες, αναιμία, νευρικότητα, κατάθλιψη, μυϊκές κράμπες, άνοια, πληγές στις γωνίες του στόματος και πόνο στη γλώσσα.

Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)

Εξαιρετικά σημαντική βιταμίνη, συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό και την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

Πηγές: Τα οστρακοειδή, το συκώτι, το σκουμπρί και άλλα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το τόφου και το καβούρι, είναι οι σημαντικότερες πηγές Β12.

Πόνος στη γλώσσα, κόπωση, και διαταραχές περιόδου για τις γυναίκες, είναι τα βασικά συμπτώματα από την έλλειψη της κυανοκοβαλαμίνης.

Posted on:

Έλλειψη Μαγνησίου: Δείτε πώς να την καταλάβετε και τι μορφής συμπλήρωμα να προτιμήσετε για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα!

Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους σημαντικούς ρόλους που παίζει το μαγνήσιο στο σώμα – και το γεγονός ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια από τις κύριες ελλείψεις δομικών στοιχείων σε ενήλικες, με εκτιμώμενο το 80% να είναι ανεπαρκές σε αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό (μέταλλο) – είναι καλή ιδέα να εξεταστεί το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου τακτικά και τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με τα οφέλη του μαγνησίου και η ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου για την αντιμετώπιση μιας ανεπάρκειας είναι συγκλονιστικά.

Για πολλούς ανθρώπους, μια ανεπάρκεια μαγνησίου – επίσης γνωστή ως υπομαγνησιαιμία, «υπό» που σημαίνει χαμηλό «μαγνήσιο» και αναφέρεται στο μαγνήσιο και «αιμία» που σημαίνει αίμα – προκαλεί αξιοσημείωτα αρνητικά συμπτώματα, όπως μυϊκούς πόνους ή σπασμούς, άγχος και προβλήματα στον ύπνο.

Ωστόσο, η ανεπάρκεια μαγνησίου συχνά παραβλέπεται και σπάνια δοκιμάζεται. Ως εκ τούτου, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα από τα λιγότερο χρησιμοποιημένα, αλλά τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα υπάρχουν.

Συνοπτική Ιστορία

Το μαγνήσιο, το οποίο προέρχεται από την παλαιά λέξη magnes, η οποία χρησιμοποιείται ως μαγνήτης ή μαγνητική δύναμη, μπορεί να μην είναι το πιο πλούσιο ορυκτό στο σώμα μας από την άποψη της ποσότητας, αλλά είναι σίγουρα ένα από τα πιο κρίσιμα για τη γενική υγεία.

Στην πραγματικότητα συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η ρύθμιση των ρυθμών του καρδιακού παλμού και η παροχή βοήθειας στις λειτουργίες των νευροδιαβιβαστών, γι ‘αυτό και η υπομαγνησιαιμία είναι κάτι που είναι ανεπιθύμητο .

Η ανάγκη για συμπληρώματα μαγνησίου

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει σημαντικά συμπτώματα. Μερικά από τα πιο σημαντικά περιλαμβάνουν:

  • υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις
  • νεφρική και ηπατική βλάβη
  • βλάβη υπεροξυνιτρώδους που μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους ημικρανίας, σκλήρυνση κατά πλάκας, γλαύκωμα ή ασθένεια Alzheimer
  • ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β1, ασβέστιο και κάλιο
  • σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
  • επιδεινωμένα συμπτώματα PMS
  • διαταραχές συμπεριφοράς και μεταβολές της διάθεσης
  • αϋπνία και προβλήματα στον ύπνο
  • οστεοπόρωση
  • επαναλαμβανόμενες βακτηριακές ή μυκητισιακές λοιμώξεις που οφείλονται σε χαμηλά επίπεδα νιτρικού οξειδίου ή σε υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σύστημα
  • οδοντικές κοιλότητες
  • μυϊκή αδυναμία και κράμπες
  • ανικανότητα
  • εκλαμψία και προεκλαμψία

Γιατί είναι τόσο συνηθισμένη η ανεπάρκεια μαγνησίου;

Ο βασικός παράγοντας είναι η εξάντληση του εδάφους που μειώνει την ποσότητα μαγνησίου που υπάρχει στις καλλιέργειες. Σημαντικός παράγοντας επίσης οι πεπτικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσκολία απορρόφησης μαγνησίου και άλλων ορυκτών στο έντερο.

Άλλες αίτιες, τα υψηλά ποσοστά συνταγογραφούμενου φαρμάκου και χρήσης αντιβιοτικών που καταστρέφουν την πεπτική οδό στο σημείο που το μαγνήσιο δεν μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί σωστά από τα τρόφιμα.

Παράλληλα το σώμα χάνει αποθέματα μαγνησίου καθημερινά από τις κανονικές λειτουργίες, όπως η κίνηση των μυών, η καρδιά και η παραγωγή ορμονών.

Παρόλο που χρειαζόμαστε μόνο λίγες ποσότητες μαγνησίου σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τροφοδοτούμε τακτικά τα αποθέματά μας είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα μαγνησίου για να αποτρέψουμε τα συμπτώματα ανεπάρκειας.

Τα νεφρά ελέγχουν κυρίως τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα και εκκρίνουν μαγνήσιο στα ούρα κάθε μέρα, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους μειώνεται η απέκκριση των ούρων όταν οι μαγνητικές και άλλες ηλεκτρολυτικές καταστάσεις είναι χαμηλές.

Το μαγνήσιο είναι στην πραγματικότητα ο ελάχιστος ηλεκτρολύτης ορού στο σώμα, αλλά εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά σημαντικό για το μεταβολισμό , τη λειτουργία των ενζύμων, την παραγωγή ενέργειας και για την εξισορρόπηση του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα.

Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι φυσικά παρόν σε μερικά τρόφιμα, συνθετικά προστιθέμενο σε άλλα προϊόντα διατροφής και διατίθενται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Επιπλέον, έχει βρεθεί σε μερικά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε χάπια συνδεδεμένα με άλλα μόρια, τυπικά άλατα, σύνθεση γνωστή ως χηλίωση . Αυτό γινεται για να σταθεροποιήσει το μαγνήσιο όταν βρίσκεται στο χάπι και να αποτρέψει τη διασταυρούμενη αντίδραση με άλλα μέταλλα.

Υπάρχουν οι εξής τύποι μαγνησίου:

  • Οξαλικό / οξείδιο

Το οξαλικό μαγνήσιο (MgO) έχει συνήθως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα στο σώμα γύρω στο 4-5%, αλλά μπορεί να αυξηθεί σε 10% με την εισαγωγή αναβραζόντων δισκίων. Λόγω της χαμηλής εντερικής βιοδιαθεσιμότητας, αυτή η μορφή Μαγνησίου τείνει να χρησιμοποιηθεί για καθαρτικούς σκοπούς ή χρησιμοποιείται με άλλο τρόπο ως συμπληρωματικό λόγω του χαμηλού μοριακού βάρους του Οξείδιο του Μαγνησίου.

Μια φτωχή επιλογή για συμπλήρωμα μαγνησίου, που συμβαίνει λόγω της χρήσης του ως καθαρτικό είτε επειδή ο κατασκευαστής επιθυμεί να μειώσει το κόστος. Σημειώστε ότι το οξείδιο του μαγνησίου συνδυάζεται μερικές φορές με συμπλήρωμα ασβεστίου για να μετριάσει τις προ-συνωστιστικές επιδράσεις του ασβεστίου.

  • Διυδροξείδιο μαγνησίου

Το Magneisum Hydroxide (MgOH 2 ) είναι το Γάλα της Μαγνησίας και χρησιμοποιείται συνήθως για καθαρές χρήσεις. Μπορεί να έχει αντιόξινα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι κατάλληλο για συμπλήρωμα διατροφής.

  • Κιτρικό άλας

Η πιο συνηθισμένη μορφή συμπλήρωματος μαγνησίου, λόγω της υψηλής διαλυτότητάς του στο νερό και της πιθανής χρήσης σε υγρά. Το μαγνήσιο που δεσμεύεται με το κιτρικό οξυ φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε περίπου 25-30%, πιθανώς λόγω της αυξημένης υδατοδιαλυτότητάς του σε σχέση με τις χημικές ενώσεις. Το μαγνήσιο που συνδέεται με το τρυγικό οξύ (L-τρυγικό μαγνήσιο) και το πιθανό μαγνήσιο-L-μηλικό έχει παρόμοιες επιδράσεις και ιδιότητες.

Τρεις φορές υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο, αν και εξακολουθεί να έχει χαμηλό ποσοστό απορρόφησης. Τείνει να είναι η πιο κοινή μορφή συμπληρωμάτων μαγνησίου λόγω του χαμηλού κόστους

  • Ασπαρτικό

Το μαγνήσιο που συνδέεται με τα αμινοξέα (L-ασπαρτικό μαγνήσιο) δείχνει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο , αλλά τείνει να είναι μικρότερο από το κιτρικό άλας. Μία εξαίρεση είναι το μονοαασπαρικό μαγνήσιο, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει βιοδιαθεσιμότητα 42% σε σχέση με το κιτρικό 30%.

  • Διγλυκινικό

Το μαγνήσιο διγλυκνικό έχει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο και απορροφάται πολύ καλύτερα και σε ποικίλες περιοχές του εντέρου, περισσότερες από τα συνηθισμένα συμπληρώματα μαγνησίου.

  • Orotate

Το Orotate Magnesium (Οροτικό οξύ) φαίνεται να διατίθεται περισσότερο συστηματικά και να έχει μεγάλο προφίλ ασφάλειας, αλλά ο ρυθμός πρόσληψης του στο γαστρεντερικό δεν είναι γνωστός.

  • L-Threonate

Το L-Threonate του μαγνησίου έχει αρχίσει να εξετάζεται για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου αλλά παραμένει ακόμα σε ερευνητικό επίπεδο.

Τα μη δημοσιευμένα δεδομένα από ορισμένους ερευνητές υποδηλώνουν ότι το L-Threonate του Μαγνησίου και το Γλυκονικό Μαγνήσιο διαλυμένο στο γάλα έχουν υψηλότερες βιοδιαθεσιμότητες από το Citrate, Glycinate, Oxalate και Gluconate από μόνο του.

Η πιο συνηθισμένη μέθοδος για την αξιολόγηση της κατάστασης μαγνησίου είναι η μέτρηση των συγκεντρώσεων μαγνησίου στον ορρό στο αίμα ή η μέτρηση συγκεντρώσεων στο σάλιο και τα ούρα, αλλά καμία μέθοδος δεν θεωρείται εντελώς ολοκληρωμένη και ακριβής.

Επειδή τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν τόσο λίγους κινδύνους για ανεπιθύμητες ενέργειες και τοξικότητα, πολλοί επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τώρα οι ενήλικες να λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα κατάλληλου για αυτούς μαγνησίου για την πρόληψη ανεπάρκειας.

Το μαγνήσιο συνδέεται με άλλα θρεπτικά συστατικά του σώματος, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη D. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι τόσο ευεργετικά είναι ότι συμβάλλουν στην εξισορρόπηση υψηλών επιπέδων ασβεστίου που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα όταν καταναλώνουν τρόφιμα με ασβέστιο η συμπληρώματα τακτικά.

Ομοίως, η λήψη βιταμίνης D σε υψηλά επίπεδα ή η έλλειψη βιταμίνης K2 μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μαγνησίου στο σώμα και να συμβάλει σε μια ανεπάρκεια.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιούμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Η κατανάλωση οποιουδήποτε συμπληρώματος σε δόσεις που είναι υπερβολικά υψηλές μπορεί να δημιουργήσει μια ανισορροπία σε άλλα θρεπτικά συστατικά και τοξικότητα. Ως εκ τούτου, συνιστάται συνήθως να λαμβάνετε μαγνήσιο ή άλλα θρεπτικά συστατικά από πηγές τροφίμων, καθώς τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες εξισορρόπησης.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να λάβει ένα συμπλήρωμα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα με βάση τα τρόφιμα σε αυτές τις περιπτώσεις ή να γνωρίζετε πώς τα θρεπτικά συστατικά – όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο – δουλεύουν μαζί και πώς μπορούν να αλληλεπιδράσουν ορισμένες δοσολογίες και προσλήψεις μεταξύ τους.

 

elGreek
en_GBEnglish elGreek
Προσθήκη στο καλάθι