Κρεατίνη – Ένα παρεξηγημένο συμπλήρωμα

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε πληροφορίες προσπαθώντας να εξηγήσουμε τι είναι αυτό το παρεξηγημένο από πολλούς συμπλήρωμα.

Η κρεατίνη (μερικές φορές αναφέρεται ως μονοϋδρική κρεατίνη) έχει χαρακτηριστεί ως «φαινόμενο» στην κοινότητα του bodybuilding και είναι ένα από τα βέλτιστα πωλούμενα συμπληρώματα αύξησης μυικής μάζας σύμφωνα με τις εμπορικές ιδιότητες που του προσδίδονται.

Μέχρι σήμερα, πάνω από 500 έρευνες έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην μυϊκή ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, την ικανότητα άσκησης και πολλούς άλλους δείκτες υγείας.

Σύμφωνα με ερευνητές του Εργαστηρίου Διατροφής και Άθλησης στο Πανεπιστήμιο Baylor “περίπου το 70% αυτών των μελετών αναφέρουν στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα, ενώ οι υπόλοιπες μελέτες γενικά αναφέρουν μη σημαντικά κέρδη στην απόδοση”.

Ποια είναι τα οφέλη από τη λήψη κρεατίνης (εάν υπάρχουν) σύμφωνα με την ιατρική βιβλιογραφία;

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως το κάνουν επειδή έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι η κρεατίνη αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργονογόνο συμπλήρωμα, βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος, την παραγωγή ενέργειας, ακόμη και τις γνωστικές λειτουργίες.

Παρόλο που μπορεί να είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης, από την άλλη πλευρά μπορεί επίσης να υπάρξουν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που έχουν συσχετιστεί με αυτό το συμπλήρωμα.

Είναι η κρεατίνη ασφαλής;

Η απάντηση αφορά εξατομικευμένα το κάθε πρόσωπο, μπορεί να είναι “εξαιρετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους” ή δυνητικά ικανή να προκαλέσει αντιδράσεις όπως η κατακράτηση νερού και η δυσπεψία.

Τι είναι η κρεατίνη; Πώς λειτουργεί;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει με το σώμα; Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα (τα “δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης”). Δημιουργείται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά, κυρίως με τη βοήθεια των αμινοξέων γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.

Σε μορφή συμπληρώματος, παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο κοινό τη δεκαετία του 1990, όταν οι Ολυμπιακοί αθλητές αναφέρθηκε ότι το χρησιμοποίησαν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Σήμερα, το συμπλήρωμα αυτό είναι ένα από τα “ευρύτερα χρησιμοποιούμενα διατροφικά συμπληρώματα ή εργογενή βοηθήματα” που διατίθενται στην αγορά.

Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα ακριβώς για να προκαλέσει τις φυσικές και πνευματικές αλλαγές που περιγράφονται παραπάνω;

Παρά τις κοινές πεποιθήσεις, δεν είναι στεροειδές, και δεν είναι ένα αφύσικο/ ανθρωπογενές προϊόν.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα μόριο που είναι φυσικά παρόν στο ανθρώπινο σώμα, ειδικά στους σκελετικούς μύες. Περίπου το 90% έως 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μυς, με τα υπόλοιπα να βρίσκονται στην καρδιά, τον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς, τους όρχεις και σχεδόν σε κάθε κύτταρο.

Λαμβάνεται σε συμπλήρωμα για να βοηθήσει στην τόνωση της παραγωγής ενέργειας στο σώμα. Αυτή η ένωση έχει ως στόχο την αποθήκευση φωσφορικών ομάδων με τη μορφή φωσφοκρεατίνης – γνωστή και ως φωσφορική κρεατίνη – που προάγουν την απελευθέρωση ενέργειας και κατά συνέπεια συμβάλλουν στην ενίσχυση της αντοχής και της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).

Η ATP αναφέρεται μερικές φορές ως το “μοριακό νόμισμα” του σώματος, καθώς βοηθά στην αποθήκευση και τη μεταφορά χημικής ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Η ATP είναι απαραίτητη για κυτταρικές λειτουργίες. Αποτελεί πηγή ενέργειας για τους μύες μας – ειδικά όταν εργάζονται σκληρά, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν τρώμε τρόφιμα λαμβάνουμε ένα μίγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ATP και η κρεατίνη βοηθά αυτή τη διαδικασία, προσφέροντας μια ομάδα φωσφορικών αλάτων που βοηθά στη δημιουργία ATP.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Οι περισσότεροι ερευνητές σήμερα, πιστεύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους ανθρώπους που θέλουν να δώσουν ώθηση στην ενέργεια και το μεταβολισμό τους.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν αντιδρά κάθε άτομο σε αυτό το συμπλήρωμα με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένοι μπορεί να έχουν περισσότερα αποτελέσματα και βελτιώσεις στην υγεία, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης όπως δυσπεψία και κατακράτηση υγρών.

Παρακάτω θα δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης του, τι μπορείτε να περιμένετε αν ξεκινήσετε τη φόρτωση κρεατίνης και πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας ενώ χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα με ασφάλεια.

Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη της κρεατίνης

Τα οφέλη που σχετίζονται με τη λήψη/ κατανάλωση αυτού του συμπληρώματος μπορεί να περιλαμβάνουν:

Αύξηση πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία οδήγησε σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη αυξάνει επίσης το σωματικό βάρος λόγω των μυών που γεμίζουν με περισσότερο νερό. Μερικές έρευνες έδειξαν ότι μία εβδομάδα λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε την σωματική μάζα κατά περίπου 0,9-2,2 κιλά.

Βελτιωμένη ισχύς και απόδοση. Η ικανότητα αποθήκευσης κρεατίνης στους μυς μας είναι περιορισμένη, αλλά αυξάνεται όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Η συμπλήρωση έχει την ικανότητα να αναγεννά την ATP πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, βοηθώντας στη διατήρηση της προσπάθειας και την πρόληψη της κόπωσης.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποκατάστασης μυών και ανάρρωσης από την άσκηση, όπως η μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από την προπόνηση δύναμης.

Φαίνεται να βοηθάει στη μεγιστοποίηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT). Μελέτες διαπιστώνουν ότι βελτιώθηκε το έργο (W) που εκτελέστηκε κατά τη διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας μυϊκών συστολών, στα σπριντ και κατά την επαναλαμβανόμενη απόδοση στα σπριντ με μικρότερα διαλείμματα.

Προστασία νευρικών κυττάρων (μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου). Γνωστική βελτίωση, όπως βελτιωμένη εγρήγορση, συγκέντρωση και προσοχή.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και μικρές πιλοτικές μελέτες σε ανθρώπους.

Προάγει την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει αυξημένη αντοχή και αναερόβια καρδιαγγειακή ικανότητα.

Μπορεί δυνητικά να μειώσει την κόπωση.

Ενισχύει την πυκνότητα των οστών σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης.

Κρεατίνη εναντίον σκόνης πρωτεΐνης

Λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η κρεατίνη, δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί υπάρχει σχέση μεταξύ αυτού του συμπληρώματος και του bodybuilding. Εάν ψάχνετε να κερδίσετε μυς, ίσως να αναρωτιέστε αν η κρεατίνη ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη (ή άλλος τύπος σκόνης πρωτεΐνης).

Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη όσον αφορά την υποστήριξη της αύξησης των μυών, αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι πάντα εύκολα αφομοιώσιμη για πολλούς ανθρώπους ειδικά εάν έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αναφερθεί ότι η κρεατίνη προάγει την υγεία των οστών με πάνω από έναν τρόπους σε σχέση με την πρωτεΐνη.

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να έχει κάποια μοναδικά οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της οστικής πυκνότητας.

Μπορεί η κρεατίνη να σας βοηθήσει στις σεξουαλικές επιδόσεις;

Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη ενισχύει την τεστοστερόνη και η κρεατίνη είναι καλή για το σπέρμα.

Η αντίστροφη σχέση μεταξύ της στάθμης της κρεατινικής κινάσης και της συγκέντρωσης του σπέρματος και της μορφολογίας αυτού υποδηλώνει ότι τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης μπορεί να είναι αξιόπιστος δείκτης για την ποιότητα του σπέρματος στους υπογόνιμους άνδρες.

Κρεατίνη: παρενέργειες και προφυλάξεις

Σε γενικές γραμμές, η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι της κρεατίνης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αντιδρούν πολύ καλά στη λήψη υψηλότερων δόσεων, όπως εάν έχουν ένα υπάρχον πρόβλημα νεφρών ή ενζυμικό ελάττωμα που καθιστά την πέψη πρωτεΐνης δύσκολη.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της κατακράτησης υγρών (μερικές φορές τριών έως και πέντε κιλών αύξησης βάρους λόγω της συσσώρευσης υγρών, εάν λαμβάνετε υψηλές δόσεις)

• Κοιλιακό άλγος

• Διάρροια

• Ναυτία

• Κράμπες

• Δυσκοιλιότητα

• Ανησυχία

Ορισμένες μελέτες εξέτασαν την επίδραση του συμπληρώματος στα νεφρά, αλλά δεν βρήκαν αποδείξεις ότι θα βλάψει άμεσα τους νεφρούς των ανθρώπων χωρίς νεφρικές διαταραχές.

Τα νεφρά έχουν τη δουλειά του να μεταβολίζουν την κρεατίνη και να τη διασπούν έτσι ώστε να μπορεί να εξαλειφθεί από το σώμα μέσω ούρων, αλλά σε κανονικές/ μέτριες δόσεις αυτό δεν φαίνεται να είναι επικίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, αν κάποιος έχει διαταραχή νεφρών ή έχει υποβληθεί σε θεραπεία με διουρητικά φάρμακα για να διαχειριστεί τα επίπεδα υγρών στο σώμα του, θα πρέπει να συζητήσει τη χρήση του και παρόμοια συμπληρώματα με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει.

Συμπληρώματα κρεατίνης και δοσολογία

Πόση κρεατίνη είναι ασφαλής ανά ημέρα;

Όταν μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να “φορτώνετε”, δηλαδή να λαμβάνετε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες.

Ένα πρωτόκολλο πρόσληψης κρεατίνης με αυτή τη μεθοδολογία περιλαμβάνει:

1. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης φόρτωσης θα πάρετε πολύ υψηλότερα ποσά από ό, τι κατά τη διάρκεια των εβδομάδων που ακολουθούν. Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 80 κιλά θα πάρει περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα κατά τη φόρτωση.

2. Μετά τις πρώτες πέντε έως επτά ημέρες, θα λάβει χαμηλότερη δόση από πέντε έως 10 γραμμάρια την ημέρα για περίπου τρεις εβδομάδες. Για να είμαστε ακριβέστεροι, επιδιώξτε περίπου 0,03 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για περίπου τρεις εβδομάδες.

3. Μόλις τελειώσουν οι τρεις εβδομάδες, μπορείτε είτε να συνεχίσετε να παίρνετε τη χαμηλότερη δόση για όσο χρονικό διάστημα θέλετε ή να επιστρέψετε στη φόρτωση. Μπορείτε να επιλέξετε τον κύκλο της πρόσληψής σας κάθε τρεις εβδομάδες περίπου.

Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα από το στόμα, μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης παρενεργειών κρεατίνης, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφύγετε τις πολύ υψηλές δόσεις.

Το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο καλύτερος τύπος που πρέπει να ληφθεί, αφού είναι συνήθως το λιγότερο ακριβό και έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό. Αν μπορείτε να βρείτε μονοενυδατωμένη κρεατίνη μικρονισμένη, είναι μια καλή επιλογή, δεδομένου ότι σε αυτή τη μορφή τείνει να είναι ευκολότερο να διαλυθεί σε υγρό και δυνητικά ευκολότερο να χωνέψει.

Ένας άλλος τύπος είναι η νιτρική κρεατίνη, η οποία φαίνεται να έχει ισχυρότερα αποτελέσματα από τη μονοϋδρική κρεατίνη αλλά δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική ή καλά ανεκτή. Στη συνέχεια, υπάρχει και ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, ο οποίος “υποτίθεται ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης”. Αυτός ο τύπος μπορεί να είναι ευεργετικός, αλλά η έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει ότι είναι στην πραγματικότητα πιο βιοδιαθέσιμη από τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Πώς να λάβετε κρεατίνη με ασφάλεια

Ακολουθούν οι απαντήσεις σε ορισμένες από τις συχνότερες ερωτήσεις σχετικά με τη λήψη αυτού του κοινού συμπληρώματος.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να λάβετε κρεατίνη;

Κατανείμετε τις δόσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το χρησιμοποιείτε περισσότερο από μία φορά ημερησίως, φροντίστε να διαιρέσετε τις δόσεις (πάρτε μία δόση νωρίς την ημέρα και μία τουλάχιστον μερικές ώρες αργότερα). Εάν καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια ημερησίως κατά την αρχική φάση φόρτωσης πέντε έως επτά ημερών, προσπαθήστε να διαιρέσετε αυτή την ποσότητα σε τέσσερις έως πέντε ίδιες δόσεις για την καλύτερη απορρόφηση.

Μπορώ να λαμβάνω μόνιμα κρεατίνη;

Πολλοί αθλητές και bodybuilders επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη ακολουθώντας ένα “πρωτόκολλο φόρτωσης”. Αυτό σημαίνει ότι αρχίζουν να παίρνουν υψηλότερη δόση για να χτίσουν γρήγορα τα τμήματα του σώματός τους και στη συνέχεια είτε να μειώσουν απότομα ή σταδιακά τη δοσολογία τους όσο περνάει ο καιρός.

Κάποιοι κάνουν κυκλική λήψη του συμπληρώματος, εναλλασσόμενοι μεταξύ χρονικών περιόδων λήψης υψηλότερων δόσεων ακολουθούμενες από χρονικές περιόδους λήψης χαμηλότερων δόσεων. Η κυκλική μεθοδολογία λήψης μπορεί να συνεχιστεί για αρκετούς μήνες ή να συνεχιστεί επ’ αόριστον εάν οδηγεί σε αποτελέσματα και δεν προκαλεί παρενέργειες.

Οι επιδράσεις της κρεατίνης φαίνεται να μειώνονται καθώς ο χρόνος λήψης αυξάνεται. Επιπλέον, μπορεί να σταματήσει να παρέχει αποτελέσματα αν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως για πολλά χρόνια.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη χωρίς να ασκηθείτε;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης όταν λαμβάνεται μετά από άσκηση, παρά πριν.

Ωστόσο, οι αθλητές ανέφεραν ότι τη χρησιμοποίησαν αποτελεσματικά σε όλες τις ώρες της ημέρας, επομένως τίθεται θέμα εξατομίκευσης.

Η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους που ασκούνται και όχι μόνο από bodybuilders – ωστόσο έχει τα περισσότερα οφέλη όταν συνδυάζεται με έντονη άσκηση.

Μπορώ να πάρω κρεατίνη πριν κοιμηθώ; Μπορεί η κρεατίνη να επηρεάσει τον ύπνο;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ήπια ανησυχία εάν χρησιμοποιούν αυτό το συμπλήρωμα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, οπότε ίσως είναι καλύτερο να λάβετε κρεατίνη νωρίτερα την ημέρα.

Πρέπει η λήψη να γίνεται με γεύματα ή με άδειο στομάχι;

Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με τα γεύματα, αντί να λαμβάνεται μόνη της με άδειο στομάχι, επειδή η λήψη γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ταυτόχρονη συμπλήρωση κρεατίνης, την κάνει να λειτουργεί αποτελεσματικότερα.

Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όταν την παίρνετε. Εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα ενώ είστε αφυδατωμένοι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσετε διαταραχές του πεπτικού συστήματος και έλλειψη ενέργειας.

Τρόφιμα κρεατίνης και στοιχεία διατροφής

Ορισμένα τρόφιμα παρέχουν κρεατίνη, αλλά η κρεατίνη από τα τρόφιμα χωνεύεται πιο αργά από το είδος που παίρνουμε από τη λήψη συμπληρωμάτων. Επιπλέον, μπορεί να καταστραφεί όταν μαγειρεύονται τα τρόφιμα που το παρέχουν.

Μπορείτε να λάβετε μικρές δόσεις κρεατίνης από την κατανάλωση τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος (ιδιαίτερα του βοείου κρέατος), των πουλερικών, των ψαριών και των αυγών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης κολλαγόνου και πηγών κολλαγόνου όπως ο ζωμός των οστών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη των αμινοξέων που σχηματίζουν κρεατίνη (αργινίνη και γλυκίνη). Τα μεζεδάκια από όργανα όπως το ήπαρ και τα νεφρά έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης.

Μορφές κρεατίνης μπορούν επίσης να βρεθούν στο μητρικό γάλα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο γάλα από αγελάδες / πρόβατα / αίγες, μαζί με το αίμα τόσο των ανθρώπων όσο και των ζώων. Επειδή οι χορτοφάγοι/ vegans αποφεύγουν τις βασικές πηγές αυτής της ένωσης, έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης σε ηρεμία. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ανάπτυξης μυών και δύναμης κατά την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τελικές σκέψεις

Η κρεατίνη είναι ένα μικρό πεπτίδιο που αποτελείται από αμινοξέα. Βρίσκεται στο σώμα φυσικά, καταναλώνεται από ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λαμβάνεται από μερικούς ανθρώπους, όπως οι αθλητές ή οι bodybuilders, σε μορφή συμπληρώματος.

Τα οφέλη που σχετίζονται με αυτό το συμπλήρωμα περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος, τη μείωση της κόπωσης, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, τη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και τη βελτίωση της διάθεσης.

Μπορεί η κρεατίνη να είναι κακή για σας;

Ενώ είναι συνήθως ασφαλής, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, όπως αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού, κοιλιακό άλγος, διάρροια, κράμπες και ανησυχία. Είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε άτομα που παίρνουν υψηλές δόσεις ή σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να τη χρησιμοποιήσετε είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες δοσολογίας, να τη χρησιμοποιήσετε μετά από άσκηση, να τη λαμβάνετε με τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να πίνετε άφθονο νερό όταν τη χρησιμοποιείτε.

Το τέλος του καλοκαιριού μάς βρίσκει όλους σε μια κάπως περίεργη φάση. Λίγο φαγητό παραπάνω στις διακοπές, καθημερινά ένα ουζάκι, μια μπύρα, ένα cocktail περισσότερο, λιγότερη άσκηση, ολοήμερο άραγμα στην ξαπλώστρα, όλα αυτά αφήνουν τα «σημάδια» τους στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό ο Σεπτέμβριος είναι ένας μήνας που «σηκώνει» την αποτοξίνωση προκειμένου να επανέλθουμε στους φυσιολογικούς μας δείκτες και να ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις ενός δύσκολου Χειμώνα.

Για μια φθινοπωρινή αποτοξίνωση δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να τρως εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Τα προϊόντα που είναι εποχής είναι πάντα πιο νόστιμα και υγιεινά, και ο Σεπτέμβριος έρχεται φορτωμένος με αρκετές επιλογές:

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C – περισσότερο από ένα πορτοκάλι. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμίνης Α, η οποία είναι ευεργετική για το δέρμα.

Γκρέιπ φρουτ

Γκρέιπ φρουτ μπορούμε να βρούμε στα super markets και στα μανάβικα σχεδόν όλο το χρόνο, αλλά η σεζόν του ξεκινά τον Σεπτέμβριο. Μισό γκρέιπ φρουτ, περιέχει περισσότερο από το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη C.

Επίσης, έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γκρέιπ φρουτ πριν από ένα γεύμα, μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Κουνουπίδι

Πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο (22mg και 15mg αντίστοιχα/ 100 γραμμάρια κουνουπιδιού) συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Επίσης, το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε κάλιο (300mg/ 100 γραμμάρια), ένα συστατικό που βοηθάει στην αρτηριακή πίεση.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, και ταυτόχρονα, δεν περιέχει λίπος και πολλές θερμίδες, και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το ιδανική τροφή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Ακτινίδιο

Θεωρείται το πλουσιότερο φρούτο σε περιεκτικότητα βιταμίνης C. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο και περιέχει μόλις 40 θερμίδες ανά φρούτο, με περιεκτικότητα σε νερό που φτάνει το 80%.

Είναι ιδανική τροφή για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Μήλα

«Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα», λέει η λαϊκή σοφία, και πράγματι, το φρούτο αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την υγεία μας αν το καταναλώνουμε καθημερινά. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καλό είναι να τα πλένετε σχολαστικά και να τα καταναλώνετε με τη φλούδα, καθώς εκεί υπάρχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των μήλων.

Κυδώνια

Φρούτα με μεγάλη διατροφική αξία, τα κυδώνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάλιο, βιταμίνη C, η οποία ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει στην καλή όραση και το υγιές δέρμα, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, τα κυδώνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φώσφορο και σίδηρο.

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τον κίνδυνο διαβήτη και την επιβράδυνση της νοητικής εξασθένισης.

Η έλλειψη σιδήρου είναι ο συνηθέστερος τύπος διατροφικής ανεπάρκειας. Το τι κάνει αυτό το μεταλλικό στοιχείο τόσο σημαντικό και πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι ο άνθρωπος λαμβάνει την κατάλληλη ποσότητα θα το εξετάσουμε παρακάτω.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό:

Ο σίδηρος βοηθάει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και παίζει ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθώντας στην πρόληψη της αναιμίας. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται συνήθως με την ανάπτυξη της αναιμίας.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ο ρόλος της είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε ολόκληρο το σώμα και στα κύτταρα. Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σημαίνει ότι δεν είναι σε θέση ο οργανισμός να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο – επομένως το σώμα αγωνίζεται να μεταφέρει οξυγόνο στο μυαλό, τα ιστούς, τους μυς και τα κύτταρα, αφήνοντας την αίσθηση εξάντλησης και αδυναμίας.

• Αναιμία
• Χρόνια κόπωση ή χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Ανοιχτόχρωμο δέρμα ή κιτρίνισμα του δέρματος
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Μη φυσιολογικούς καρδιακούς παλμούς
• Σημάδια ανισορροπίας ορμονών
• Πρόβλημα στην άσκηση
• Μυϊκή αδυναμία
• Αλλαγές στην όρεξη
• Πρόβλημα με τον ύπνο
• Αλλαγές στο βάρος
• Βήχα
• Πρόβλημα συγκέντρωσης και μνήμης
• Πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα
• Μεταβολές στη διάθεση
• Γενικά οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα προσδίδει την αίσθηση της κόπωσης
• Τριχόπτωση αν έχει εξελιχθεί σε αναιμία

Ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα, ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος. Πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη ποσότητα και ποιότητα. Ο σίδηρος που πρέπει να απορροφηθεί από τα κύτταρα των λεπτών εντέρων, και στη συνέχεια να ληφθει μέσω μιας σειράς αντιδράσεων ώστε να διατεθεί στον οργανισμό οφείλει να έχει συγκεκριμένη δομή και φυσικά ιδιαίτερη ποιότητα.

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να έχει τις ακόλουθες συνέπειες :

Και αυτό διότι οτιδήποτε δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο κινείται στο παχύ έντερο. Το παχύ έντερο είναι γεμάτο από βακτήρια που ρυθμίζουν το περιβάλλον του εντέρου, υποστηρίζουν την κινητικότητα του εντέρου και την ποιότητα των κοπράνων και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Ένα υγιές βιολογικό έντερο, με περισσότερα «καλά»βακτήρια σε σχέση με τα παθογόνα βακτήρια, σημαίνει υγιείς εντερικές κινήσεις.Η δυσκοιλιότητα υποδηλώνει ότι τα «κακά βακτηρίδια» στο έντερο έχουν ξεπεράσει τα «καλά». Εάν ο σίδηρος από το συμπλήρωμα δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο, ταξιδεύει στο παχύ έντερο με αμφίβολα αποτελέσματα μια και μπορεί να τροφοδοτεί τα “κακά βακτηρίδια”.

Αυτή η κατάσταση των μη ισορροπημένων βακτηρίων ονομάζεται δυσβολία η οποία εκδηλώνεται από τα εξής συμπτώματα:

• αέρια
• φούσκωμα
• δυσκοιλιότητα

Μια επιπλέον θεωρία είναι ότι ο ελεύθερος σίδηρος προκαλεί οξειδωτική βλάβη στο τοίχωμα του παχέος εντέρου, συμβάλλοντας στην «εντερική υπερδιαπερατότητα» ή στο «ευερέθιστο έντερο».

Ενώ η θεωρία αυτή ευσταθεί -ο σίδηρος όντως προκαλεί οξειδωτική βλάβη και η οξειδωτική βλάβη υπονομεύει την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού- μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι συνδέονται άμεσα.

Είναι σημαντικό λοιπόν ο σίδηρος να μεταβολιστεί στο λεπτό έντερο. Με την επιλογή ενός συμπληρώματος σιδήρου που θα απορροφηθεί γρήγορα στο λεπτό έντερο, οπότε δεν θα υπάρχει αρκετή ποσότητα για να τροφοδοτήσει τα επιβλαβή βακτήρια στο παχύ έντερο, τα επίπεδα σιδήρου μπορούν να ενισχυθούν και να υπάρχει ένα υγιές έντερο.

Υπάρχουν παράγοντες που πρέπει να παρατηρούνται σε ένα συμπλήρωμα για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή του:

1. Ιοντική Φόρτιση

Να διευκρινιστεί ότι τα μείγματα σιδήρου (οξείδια, υδροξείδια, άλατα) βρίσκονται σε δύο μορφές: σιδηρούχος, στην οποία ο σίδηρος έχει φορτίο δύο Fe²⁺), και σιδηρικός, όπου έχει φορτίο τρία (Fe³⁺).

Σιδηρικός σίδηρος λοιπόν έναντι σιδηρούχου σιδήρου. Η ετικέτα συστατικών στα συμπληρώματα σιδήρου συνήθως αναφέρει τον τύπο σιδήρου που χρησιμοποιείται στη σύνθεση. Μέρος αυτού του ονόματος θα είναι είτε «σιδηρούχα» είτε «σιδηρικά». Αυτό υποδηλώνει τι είδους ιοντική φόρτιση φέρει ο σίδηρος: ο σιδηρούχος σίδηρος είναι Fe2 + και ο σιδηρικός σίδηρος στο συμπλήρωμα σιδήρου είναι Fe3 +. Ο τελευταίος είναι πιο πιθανό να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος θα απορροφηθεί μόνο στο λεπτό έντερο εάνβρίσκεται σε σιδηρούχα κατάσταση. Ο σιδηρικός μπορεί να μετατραπεί σε σιδηρούχο σίδηρο, αλλά μόνο μέσω μιας χημικής αντίδρασης που απαιτεί βιταμίνη C και άλλους παράγοντες. Φαίνεται απίθανο ότι όλος ο σιδηρικός σίδηρο σε ένα συμπλήρωμα θα μπορούσε να μετατραπεί πριν φτάσει στο λεπτό έντερο. Χωρίς μετατροπή σε σιδηρούχο φορτίο του, ο σιδηρικός σίδηρος δεν μπορεί να απορροφηθεί, έτσι θα ταξιδέψει στο παχύ έντερο και θα συμβάλει στη δυσβολία και τη δυσκοιλιότητα.

1. Μορφή συμπληρωματικού σιδήρου

Ο συμπληρωματικός σίδηρος έρχεται σε πολλές μορφές. Η λήψη της πιο απορροφήσιμης μορφής είναι το κλειδί για την πρόληψη της δυσβολίας και της δυσκοιλιότητας.

Θειικός Σίδηρος & Φουμαρικός Σίδηρος

Το πρώτο αναφέρεται στον σίδηρο (λατινικό: σίδηρο) και το θειικό άλας και είναι ακριβώς αυτό που λέει: θειικός σίδηρος. Αυτό είναι ένα άτομο θείου που περιβάλλεται από τέσσερα άτομα οξυγόνου, συνδεδεμένο με ένα φορτισμένο άτομο σιδήρου. Το δεύτερο, φουμαρικός σίδηρος είναι ένας τύπος οξέος (φουμαρικό οξύ) συνδεδεμένο με ένα άτομο σιδήρου. Αυτές οι μορφές σιδήρου βρίσκονται στα συνηθέστερα συνταγογραφούμενα συμπληρώματα σιδήρου και είναι άμεσα διαθέσιμα στα περισσότερα φαρμακεία. Είναι επίσης οι λιγότερο απορροφήσιμες μορφές, και γι ‘αυτό το συμπλήρωμα σιδήρου έχει τη φήμη ότι επιβραδύνει την λειτουργία των εντέρων.

Γνωρίζουμε σίγουρα ότι τα συμπληρώματα με θειικό σίδηρο θα προκαλέσουν συχνότερα γαστρεντερικά συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα και άλλα συμπτώματα όπως : αέρια, φούσκωμα και καούρα.

Μία μικρή μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα θειικού σιδήρου προκαλούσε σημαντικά περισσότερες γαστρεντερικές παρενέργειες από ότι ένα εικονικό φάρμακο.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δόση, τόσο πιο σοβαρές είναι οι γαστρεντερικές διαταραχές.

Σε μια μελέτη του 2007, οι περισσότεροι συμμετέχοντες δεν γνώριζαν ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές σιδήρου διαθέσιμες σε συμπληρώματα και βασίστηκαν στους γιατρούς τους για να κάνουν τις κατάλληλες συστάσεις. Παρά την καλά τεκμηριωμένη σχέση μεταξύ δυσκοιλιότητας και αυτών των συνθέσεων, οι περισσότεροι γιατροί συνέστησαν παρασκευάσματα που περιέχουν φουμαρικό σίδηρο η θειικό σίδηρο. Αυτά τα παρασκευάσματα είναι συχνά τα φθηνότερα και πιο εύκολα διαθέσιμα στα φαρμακεία και είναι τόσο συχνά συνταγογραφούμενα επειδή συχνά έχουν τη μεγαλύτερη δόση σιδήρου ανά δισκίο.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις: Πιθανότατα πιο απορροφήσιμα τα εξής :

• Χημικό αμινοξύ
• Διγλυκινικός σίδηρος
• Δισθενής σίδηρος

Ο διγλυκινικός σίδηρος είναι ένα άτομο σιδήρου συνδεδεμένο σε δύο γλυκινικά μόρια. Τα σιδηρούχα αμινοξέα σιδήρου απορροφώνται εύκολα από το σώμα – περίπου 400% πιο απορροφήσιμα από το θειικό σίδηρο

Με την αυξημένη απορρόφηση, θα υπάρξει λιγότερος σίδηρος που ταξιδεύει στο παχύ έντερο, έτσι μπορούμε να υποθέσουμε ότι θα υπάρξουν λιγότερες παρενέργειες που σχετίζονται με το έντερο. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει αυτή την πρόοδο – μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη δοκιμή το 2013 έδειξε ότι τα χηλικά ένζυμα σιδήρου αμινοξέων έδωσαν πολύ λιγότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες στις γυναίκες που έπασχαν από την εμμηνόπαυση, σε σύγκριση με τη συμπλήρωση θειικού σιδήρου. Και για να το αναπτύξουμε, τα χηλικά αμινοξέα μπορεί να έχουν πιο μακροχρόνια επίδραση στα επίπεδα σιδήρου. Μια μελέτη σχετικά με παιδιά σχολικής ηλικίας διαπίστωσε ότι ο δεσμευμένος με γλυκίνη σίδηρος συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα αποθήκευσης σιδήρου, όταν μετρήθηκε 6 μήνες μετά τη διακοπή του συμπληρώματος.Εδώ φαινεται και η σύνδεση με τη συμπλήρωση σιδήρου.

Είναι αναγκαίο να τονισθεί ότι δεν πρέπει να γίνεται λήψη συμπληρώματος σιδήρου όταν υπάρχει οξεία λοίμωξη όπως το κρυολόγημα, επειδή ο σίδηρος τροφοδοτεί τα βακτήρια και μπορεί να επιδεινώσει τη μόλυνση.

Εκτός από την πρόληψη της αναιμίας, ο σίδηρος είναι ένα διατροφικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση της γενικής ευημερίας, της ενέργειας και ενός υγιούς μεταβολισμού, επειδή βοηθά στην υποστήριξη της συνολικής κυτταρικής υγείας και εμπλέκεται σε πολλές ενζυμικές λειτουργίες. Ο σίδηρος παίζει ρόλο σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα μας να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι αντιδράσεις εξισορροπούν επίσης τα επίπεδα των ορμονών και υποστηρίζουν την καρδιά, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και την μεταβολική υγεία.

Τα περισσότερα από τα 3-4 γραμμάρια στοιχειακού σιδήρου που υπάρχουν στο σώμα μας έχουν την μορφή αιμοσφαιρίνης. Ο υπόλοιπος σίδηρος αποθηκεύεται στο ήπαρ, στην σπλήνα και στον μυελό των οστών ή βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη του μυϊκού ιστού.

Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για 200 σχεδόν βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η μεταφορά οξυγόνου, η ανοσοποιητική δραστηριότητα και η παραγωγή ορμονών, νευροδιαβιβαστών και DNA.Επομένως, ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή επίπεδα για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη συνολική υγεία.

Είναι ίσως εκπληκτικό το γεγονός ότι ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων έχει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο, συμπεριλαμβανομένων χορτοφάγων, γυναικών με εμμηνόρροια ή εγκύων, αθλητών, εφήβων, ηλικιωμένων, ατόμων με παθήσεις στο έντερο και εκείνων που παίρνουν ορισμένα φάρμακα (π.χ. από του στόματος αντισυλληπτικό χάπι, ασπιρίνη, αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, στεροειδή, αντιόξινα και αντιπηκτικά) .

Παράγοντες που θα επηρεάσουν την κατάσταση του σιδήρου στο σώμα περιλαμβάνουν την ποσότητα και τον τύπο του σιδήρου στη διατροφή και το πόσο απορροφάται στο λεπτό έντερο

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου που ανήκουν σε προϊόντα κρέατος και μη, που υπάρχουν κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Η βιοδιαθεσιμότητα (η ποσότητα που μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί) σιδήρου από αυτές τις μορφές είναι αρκετά διαφορετική.

Όσον αφορά τον μηχανισμό απορρόφησης, υπάρχουν δύο είδη διαιτητικού σιδήρου: αίμη και μη-αίμη σιδήρου. Στη διατροφή του ανθρώπου οι πρωτογενείς πηγές αιμικού σιδήρου είναι η αιμοσφαιρίνη και η μυοσφαιρίνη από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και ψαριών, ενώ μη-αιμικός σίδηρος λαμβάνεται από τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, και τα λαχανικά.

Ενώ η απορρόφηση του σιδήρου του αιμικού (heem) είναι γενικά πολύ καλή, λιγότερος σίδηρος απορροφάται από πηγές που δεν ανήκουν στο αίμα λόγω της επίδρασης άλλων κοινών διαιτητικών ουσιών που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου (π.χ. φυτικά, πολυφαινόλες και τανίνες) και λόγω της μη διαλυτής δομής τους.

Ενώ η τακτική πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων, όταν υπάρχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθείαρκετή ποσότητα για να διατηρηθούν τα αποθέματα σιδήρου σε φυσιολογικό επίπεδο από τη διατροφή και μόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σπιτικό συμπλήρωμα σιδήρου συνιστάται συνήθως για την αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου.

Ωστόσο, οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με πολλές μορφές σιδήρου περιλαμβάνουν ναυτία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Αυτό συμβαίνει επειδή με πολλές μορφές σιδήρου, το χηλικό προϊόν (ο σίδηρος και η ουσία που συνδέεται με αυτό, απαραίτητη για την απορρόφηση) το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου δεν απορροφάται. Αυτό το μη απορροφημένο μέρος μπορεί να μεταβάλει τη μικροχλωρίδατου εντέρου (το μείγμα γενικότερα οργανισμών που ζουν στο έντερο).

Ο διγλυκινικός σιδηρος είναι μια μορφή μη σιδηρούχου σιδήρου που διέρχεται από το στομάχι και το λεπτό έντερο χωρίς να διασπαστεί. Έχει αποδειχθεί ότι απορροφάται αποτελεσματικότερα από άλλους τύπους χηλικών αλάτων σιδήρου σε υγιείς ανθρώπους με διαφορετικά επίπεδα σιδήρου.

Πολλές μελέτες κατέδειξαν επίσης ότι αυτή η ανώτερη βιοδιαθεσιμότητα παρουσιάστηκε με ουσίες συνήθεις στη διατροφή, οι οποίες αναστέλλουν φυσιολογικά την απορρόφηση σιδήρου εκτός του αιματίτη (δηλ. πολυφαινόλες, φυτά και τανίνες). Λόγω της αυξημένης απορρόφησής του, μπορεί να είναι πιο προσιτό και αποτελεσματικότερο στην υποστήριξη της θρεπτικής διατροφής.

Πλεονεκτήματα :

1. Αποτρέπει την Αναιμία

Η αναιμία οφείλεται σε χαμηλή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, επομένως το χαμηλό οξυγόνο φθάνει σε κύτταρα σε όλο το σώμα. Η αναιμία συνήθως εμφανίζεται σε χαμηλά επίπεδα, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει πολλά μέρη του σώματος – από την κακή λειτουργία του εγκεφάλου έως τη χαμηλή ανοσία (ή την αδυναμία καταπολέμησης ασθενειών). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι περίπου το ήμισυ των 1,62 δισεκατομμυρίων περιπτώσεων αναιμίας παγκοσμίως οφείλεται σε ανεπάρκεια σιδήρου, ενώ το άλλο μισό οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες.

Σύμφωνα με το Τμήμα Ανθρώπινης Υγείας στο Πολυτεχνείο της Βιρτζίνια και το Κρατικό Πανεπιστήμιο, η αναιμία αναπτύσσεται όταν τα άτομα έχουν ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, μειωμένη απορρόφηση ή μεταφορά, φυσιολογικές απώλειες που συνδέονται με τη χρονολογική ή αναπαραγωγική ηλικία ή χρόνιες απώλειες αίματος δευτερογενώς σε σχέση με ασθένειες. Στους ενήλικες, η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε μια ευρεία ποικιλία ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ικανότητας άσκησης, της εξασθένησης της θερμορύθμισης, της ανοσολογικής δυσλειτουργίας, των διαταραχών της ΓΠ και της νευρογνωστικής εξασθένησης.

2. Υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας:

Ο σίδηρος υποστηρίζει τη συνεχιζόμενη ενέργεια, βοηθώντας αρκετό οξυγόνο να φθάσει στα κύτταρα. Ο σίδηρος βοηθά επίσης στις διεργασίες του μεταβολικού ενζύμου που το σώμα διεξάγει για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί εξάντληση και πολλά άλλα συμπτώματα συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης υποτονικότητας.

Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται συχνά σε συμπτώματα όπως χαμηλή συγκέντρωση, αλλαγές στη διάθεση και προβλήματα με το συντονισμό των μυών. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την κίνηση των μυών, επειδή βοηθά στην αποθήκευση του οξυγόνου στους μυς που τους επιτρέπει να κινηθούν και να ενισχυθούν.

3. Βοηθά στην διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας:

Ο σίδηρος είναι μια κορυφαία τροφή για τον εγκέφαλο, καθώς χρειάζεται για την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου, επειδή μεταφέρει οξυγόνο στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, περίπου το 20% του συνόλου του οξυγόνου στο σώμα χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο. Επομένως, μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να βλάψει τη μνήμη ή άλλες ψυχικές λειτουργίες. Σε βρέφη και παιδιά, μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει ψυχοκινητικές και γνωστικές ανωμαλίες που έχουν τη δυνατότητα να οδηγήσουν σε μαθησιακά προβλήματα.

4. Υποστηρίζει την ανάπτυξη:

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να καθυστερήσει την κανονική λειτουργία της κίνησης – δηλαδή την ικανότητα να συνδέει τις σκέψεις με τις δραστηριότητες και την κίνηση – καθώς και τις ψυχικές λειτουργίες όπως η εκμάθηση και η επεξεργασία νέων πληροφοριών.

5. Χρειάζεται για μια υγιή εγκυμοσύνη:

Η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για τον πρόωρο τοκετό και επίσης για το νεογέννητο ώστε να μην αναπτύσσεται σωστά. Δυστυχώς, τα μωρά που γεννιούνταν πρόωρα είναι γνωστό ότι έχουν περισσότερα προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια των πρώτων χρόνων ζωής τους και μπορεί να παρουσιάσουν καθυστερημένη ανάπτυξη και γνωστική ανάπτυξη.

Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες πρέπει να συμβουλεύονται ειδικούς για την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο και να λαμβάνουν συμπληρώματα, διότι η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο μιας αναιμίας που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου. Η χαμηλή πρόσληψη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο του βρέφους να γεννηθεί με χαμηλό βάρος, πρόωρη γέννηση, χαμηλά αποθέματα σιδήρου και εξασθενημένη γνωστική και συμπεριφορική εξέλιξη.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Διατροφής για την Υγεία και την Ανάπτυξη των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με κίνδυνο εμφάνισης νεογνού χαμηλού βάρους κατά 8,4%, σε σύγκριση με κίνδυνο 10,2% όταν η μητέρα δεν συμπληρώνει με σίδηρο . Το μέσο βάρος γέννησης στη μελέτη του ΠΟΥ ήταν 31 g. υψηλότερη στα βρέφη των οποίων οι μητέρες έλαβαν καθημερινά συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με το βάρος των βρεφών των μητέρων που δεν έλαβαν σίδηρο.

6. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα:

Ο σίδηρος χρειάζεται να αφομοιωθεί σωστά και να απορροφήσει άλλες θρεπτικές ουσίες από τα τρόφιμα, λόγω του ρόλου του στο μεταποιημένο ένζυμο που έχει υποστεί επεξεργασία. Επιπλέον, ο σίδηρος βοηθά να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο σε κατεστραμμένες περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κατεστραμμένων ιστών, οργάνων και κυττάρων που είναι επιρρεπείς σε λοιμώξεις ή στην ανάπτυξη ασθενειών.

7. Βοηθά στη διατήρηση θετικής διάθεσης:

Οι λειτουργίες των νευροδιαβιβαστών που υποστηρίζουν μια θετική διάθεση βασίζονται σε επαρκή επίπεδα σιδήρου μέσα στο αίμα. Η διάθεση βασίζεται στην ισορροπία των ορμονών – συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και άλλων ζωτικών ορμονών – που δεν μπορούν να συντίθενται σωστά στον εγκέφαλο όταν τα επίπεδα οξυγόνου είναι χαμηλά.Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η έλλειψη σιδήρου έχει ως αποτέλεσμα την κακή διάθεση, τον κακό ύπνο, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την έλλειψη κινήτρων. Όταν παρατηρούνται αλλαγές στη διάθεση και συναισθήματα ήπιας κατάθλιψης ή άγχους, μια ανεπάρκεια σιδήρου θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλει.

8. Αποτρέπει το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών:

Τέλος η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις αιτίες του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές του ύπνου. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά αρκετού οξυγόνου στους μύες, οι οποίοι μειώνουν τους μυϊκούς σπασμούς και τον πόνο.